Μετά τα 50, το σώμα σου περνά σημαντικές αλλαγές. Οι ορμονικές μεταβολές της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, τη διάθεση, τη μυϊκή μάζα αλλά και τον τρόπο με τον οποίο νιώθεις μέσα στην ημέρα. Οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και η δυσκολία να κοιμηθείς καλά είναι συχνές εμπειρίες για πολλές γυναίκες σε αυτή τη φάση της ζωής.
Η βραδινή ρουτίνα, όμως, μπορεί να γίνει ένας απλός τρόπος να υποστηρίξεις το σώμα και το μυαλό σου. Μικρές κινήσεις πριν πέσεις στο κρεβάτι μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις, να κοιμηθείς καλύτερα και να ξυπνήσεις με περισσότερη ενέργεια. Η διαιτολόγος Sarah Pflugradt προτείνει στο eatingwell έξι πρακτικές συνήθειες που αξίζει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Γυναίκες άνω των 50: 6 βραδινές συνήθειες που προστατεύουν μύες, οστά και ύπνο
1. Αντικατάστησε το βραδινό αλκοόλ με ένα δροσιστικό mocktail
Ένα ποτήρι κρασί το βράδυ μπορεί να μοιάζει με τον ιδανικό τρόπο για να χαλαρώσεις μετά από μια απαιτητική ημέρα. Ωστόσο, ειδικά μετά τα 50, ίσως αξίζει να επανεξετάσεις αυτή τη συνήθεια.
"Οι περισσότερες γυναίκες άνω των 50 παραπονιούνται για αϋπνία και διαταραχές ύπνου λόγω της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης", εξηγεί η διαιτολόγος Melissa Azzaro. Όπως αναφέρει, συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να διακόψουν τον ύπνο, ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να δυσκολεύουν την επίτευξη μιας πραγματικά ξεκούραστης νύχτας.
Παρότι το αλκοόλ μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, η κατανάλωσή του πριν τον ύπνο έχει συνδεθεί με πιο διακοπτόμενο και λιγότερο ποιοτικό ύπνο.
Μια εναλλακτική επιλογή είναι ένα mocktail χωρίς αλκοόλ ή ένα ποτήρι κρασί χωρίς αλκοόλ. Μια ενδιαφέρουσα επιλογή είναι και ο χυμός βύσσινου. Ο χυμός από ξινό βύσσινο έχει μελετηθεί για τη σχέση του με την ποιότητα του ύπνου, καθώς περιέχει πολυφαινόλες και συστατικά όπως μελατονίνη και τρυπτοφάνη.
Μπορείς να δημιουργήσεις ένα απλό βραδινό ρόφημα αναμειγνύοντας χυμό βύσσινου με ανθρακούχο νερό και προσθέτοντας μια φέτα λάιμ.
2. Πρόσθεσε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν κοιμηθείς
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται ακόμη πιο σημαντική μετά τα 50. Κατά την εμμηνόπαυση, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων επηρεάζει τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα, ενώ η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να γίνει πιο έντονη.
"Μετά τα 50, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα λόγω των ορμονικών αλλαγών, συγκεκριμένα λόγω της μείωσης των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση", αναφέρει η Jamie Lee McIntyre.
Η ίδια επισημαίνει ότι η πρωτεΐνη πριν τον ύπνο, όπως το στραγγιστό γιαούρτι ελληνικού τύπου, το cottage cheese ή ένα smoothie με φυτική πρωτεΐνη, μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση και τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης.
Σύμφωνα με μελέτη, άνδρες που κατανάλωσαν πρωτεΐνη μετά από βραδινή άσκηση παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης σε σχέση με όσους δεν κατανάλωσαν πρωτεΐνη μετά την άσκηση. Παρότι δεν υπάρχουν αντίστοιχα δεδομένα που να επιβεβαιώνουν το ίδιο αποτέλεσμα στις γυναίκες, ένα μικρό πρωτεϊνούχο σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να αποτελέσει έναν εύκολο τρόπο να αυξήσεις τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δείτε τις συνήθειες που προστατεύουν τις γυναίκες μετά τα 50 στο shape.gr