Δεν έχει σημασία μόνο να τρώμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά. Σημασία έχει και ποια επιλέγουμε.
Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες φλαβανολών, φυσικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που φαίνεται να συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.
Οι φλαβανόλες ανήκουν στις πολυφαινόλες και βρίσκονται σε αρκετές φυτικές τροφές. Έχουν μελετηθεί για την πιθανή συμβολή τους στην καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, την κυκλοφορία του αίματος και τον περιορισμό της φλεγμονής. Ωστόσο, δεν προσφέρουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά τις ίδιες ποσότητες.
Πόσες φλαβανόλες παίρνουμε από τη διατροφή;
Σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Food & Function, λιγότεροι από ένας στους πέντε ανθρώπους φαίνεται να προσλαμβάνουν καθημερινά περίπου 500 mg φλαβανολών.
Η μελέτη βασίστηκε στις διατροφικές συνήθειες περίπου 30.000 ανθρώπων από τις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο. Οι ερευνητές εξέτασαν παράλληλα βιοδείκτες στα ούρα των συμμετεχόντων, προκειμένου να εκτιμήσουν την πραγματική πρόσληψη φλαβανολών. Το εύρημα έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον επειδή ακόμη και άνθρωποι που ακολουθούν τη γνωστή σύσταση για πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μην προσλαμβάνουν αρκετές φλαβανόλες. Με άλλα λόγια, δεν μετράει μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποικιλία των τροφών που επιλέγουμε.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φλαβανόλες;
Με βάση τις αναλύσεις της μελέτης, ορισμένες τροφές ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φλαβανόλες.
Στην κορυφή βρίσκονται τα δαμάσκηνα: μια συσκευασία 500 γραμμαρίων μπορεί να προσφέρει περίπου 450 mg φλαβανολών. Ακολουθούν τα κράνμπερι, με περίπου 300 mg ανά 250 γραμμάρια, και τα βατόμουρα, με περίπου 250 mg ανά 200 γραμμάρια.
Ιδιαίτερα καλή πηγή είναι και το πράσινο τσάι. Ένα φλιτζάνι των 250 ml μπορεί να περιέχει περίπου 200 mg φλαβανολών. Τα κουκιά προσφέρουν περίπου 140 mg ανά 80 γραμμάρια, ενώ τα κεράσια περίπου 130 mg ανά 400 γραμμάρια.
Ακολουθούν το μήλο, το οποίο μπορεί να προσφέρει περίπου 110 mg όταν καταναλώνεται με τη φλούδα, οι φράουλες, με περίπου 90 mg ανά 200 γραμμάρια, και τα μύρτιλα, με περίπου 80 mg ανά 150 γραμμάρια.
Οι ποσότητες αυτές είναι ενδεικτικές και δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά τις συγκεκριμένες ποσότητες κάθε τροφίμου. Η περιεκτικότητα σε φλαβανόλες μπορεί, άλλωστε, να διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν.
Και η μαύρη σοκολάτα;
Το κακάο αποτελεί επίσης πηγή φλαβανολών, γι' αυτό και η μαύρη σοκολάτα συχνά αναφέρεται ως μία από τις τροφές που μπορούν να προσφέρουν αυτές τις ενώσεις.
Η ποσότητα, όμως, διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν. Δύο ή τρία κομμάτια μαύρης σοκολάτας μπορεί να περιέχουν περίπου 22–73 mg φλαβανολών, ενώ λίγα κομμάτια σοκολάτας γάλακτος περίπου 3–7 mg.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει συνήθως περισσότερο κακάο και λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι αποτελεί απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής ή ότι όσο περισσότερη καταναλώνουμε τόσο το καλύτερο.
Πόσο σημαντικές είναι οι φλαβανόλες για την καρδιά;
Οι φλαβανόλες έχουν μελετηθεί για την πιθανή θετική τους επίδραση στην υγεία των αγγείων και στην αρτηριακή πίεση. Η πρόσληψη περίπου 500 mg την ημέρα έχει συσχετιστεί σε προηγούμενες έρευνες με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι έχει αποδειχθεί πως η κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας φλαβανολών προλαμβάνει εμφράγματα ή εγκεφαλικά επεισόδια. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξακριβωθεί αν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης φλαβανολών και της μείωσης των καρδιαγγειακών παθήσεων.