Τα λιπαρά, όπως έχει άλλωστε φανεί από πολλές μελέτες δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό μας πιάτο, χρειάζεται όμως προσοχή όσον αφορά ποια επιλέγουμε, αλλά και τις ποσότητες που καταναλώνουμε.
Τα καλά, τα κακά και τα τρανς λιπαρά
Τα περισσότερα ζωικά λίπη είναι κορεσμένα. Τα λίπη από τα φυτά και τα ψάρια είναι γενικά ακόρεστα. Διάφορα λίπη περιέχουν διαφορετικές αναλογίες από κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη έχουν τα προϊόντα ζωικών λιπών, όπως η κρέμα γάλακτος, το τυρί, το βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένα φυτικά προϊόντα έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο.
Τα έτοιμα φαγητά έχουν επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά. Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη είναι το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα φυτικά έλαια.
Τέλος υπάρχουν τα τρανς ή τεχνητά λιπαρά βρίσκονται σε έτοιμα γλυκίσματα, ζύμες, μπισκότα, μαργαρίνες και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ποια λιπαρά να προτιμάμε;
Τα καλά για τον οργανισμό μας λιπαρά είναι τα ακόρεστα και τα πολυακόρεστα, τα οποία περιέχουν τα πολύτιμα λιπαρά οξέα (ω3, πινολενικό οξύ, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) που συμβάλουν στην προστασία του οργανισμού από την οξείδωση και από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και συμβάλουν στην καλή λειτουργία των ματιών και του εγκεφάλου.
Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά είναι αυτά που οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να αποφεύγουμε, ενώ τα τρανς είναι τα χειρότερα. Η κατανάλωση και των δύο αυτών κατηγοριών λιπαρών σχετίζονται με καρδιοπάθεια, αυξημένα επίπεδα κακής χοληστερόλης και μειωμένα επίπεδα της καλής, ενώ συμβάλουν σε φλεγμονές, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας.
Οι κατευθυντήριες γραμμές πολλών οργανισμών, όπως και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, συνιστούν μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών για καλύτερη υγεία και λιγότερους κινδύνους για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τι να βάλουμε στο πιάτο μας
• Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με βιταμίνες και μέταλλα, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή Ω-3, Ω-6 και Ω-9 λιπαρών. Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια περιέχουν φυτικής προέλευσης α-λινολεϊκό οξύ (ALA), ένα είδος Ω-3, που συχνά δεν προσλαμβάνουμε σε επάρκεια.
• Τα αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
• Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί ή οι σαρδέλες, είναι μία από τις καλύτερες πηγές Ω-3, βασικών λιπαρών οξέων (EPA και DHA), που έχουν αυξημένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και υποστηρίζουν τις λειτουργίες επανόρθωσης του οργανισμού.
• Το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης.