Η απώλεια βάρους είναι κάτι που πολλοί επιθυμούν, αλλά το πόσο γρήγορα μπορεί να επιτευχθεί διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το αρχικό βάρος παίζουν σημαντικό ρόλο στο ταξίδι της απώλειας κιλών. Οι ειδικοί, πάντως, συνιστούν να χάνουμε περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, καθώς αυτή η σταθερή και υγιής προσέγγιση βοηθά να διατηρήσουμε τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Παρακάτω θα δούμε πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους, ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν και τι μπορείς να κάνεις για να πετύχεις τους στόχους σου με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, σύμφωνα με όσα γράφονται σε σχετικό άρθρο στο healthline με την έγκριση της ειδικού Alissa Palladino (MS, RDN, LD, CPT).
Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους;
Κάθε τροφή ή ρόφημα που καταναλώνεις και περιέχει θερμίδες προσμετράται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Η συνολική ενέργεια που καις καθημερινά, γνωστή ως ολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, αποτελείται από τρία βασικά μέρη:
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Οι θερμίδες που καίει το σώμα σου για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος. Γνωστός και ως "ενέργεια ηρεμίας".
- Θερμικό αποτέλεσμα της τροφής (TEF): Οι θερμίδες που απαιτούνται για τη χώνευση, απορρόφηση και μεταβολισμό των τροφών.
- Μη ηρεμική ενεργειακή δαπάνη (NREE): Θερμίδες που καίγονται μέσω σωματικής δραστηριότητας. Περιλαμβάνει:
-Άσκηση (EAT): Προγραμματισμένη φυσική δραστηριότητα, όπως προπόνηση.
-Καθημερινή κίνηση (NEAT): Κινήσεις εκτός άσκησης, όπως περπάτημα, δουλειές στο σπίτι κ.λπ. Πολλοί υποτιμούν πόσο βοηθάει αυτό στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ταχύτητα απώλειας βάρους και αρκετοί από αυτούς είναι πέρα από τον έλεγχό μας.
Στάδια της διαδικασίας
Η απώλεια βάρους συμβαίνει σε στάδια. Τις πρώτες εβδομάδες συνήθως παρατηρείται μεγαλύτερη απώλεια, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο έλλειμμα θερμίδων και στην αυξημένη δραστηριότητα.
Ωστόσο, μετά από λίγους μήνες, πολλοί φτάνουν σε ένα σημείο όπου η απώλεια επιβραδύνεται ή σταματά. Αυτό οφείλεται σε ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές, που είναι μέρος της φυσικής άμυνας του σώματος να διατηρήσει το βάρος - φαινόμενο γνωστό ως μεταβολική προσαρμογή.
Φύλο
Έρευνες δείχνουν ότι άνδρες και γυναίκες καίνε θερμίδες με διαφορετικούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχουν υψηλότερο BMR λόγω μεγαλύτερης άλιπης μάζας, με αποτέλεσμα να καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
Σε μελέτη 8 εβδομάδων με πάνω από 2.000 άτομα που ακολουθούσαν διατροφή 810 θερμίδων, οι άνδρες έχασαν κατά μέσο όρο 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες.
Δείτε περισσότερα στο shape.gr