Με τον υδράργυρο να "χτυπά κόκκινο" και τις υψηλές θερμοκρασίες να επιμένουν τουλάχιστον μέχρι την Τετάρτη, η προστασία του οργανισμού δεν περιορίζεται μόνο στην παραμονή σε δροσερούς χώρους και στην αποφυγή της έκθεσης στον ήλιο.
Κατά τη διάρκεια του καύσωνα, το σώμα εργάζεται πιο εντατικά για να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία. Η αυξημένη εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια νερού αλλά και πολύτιμων μετάλλων, όπως το κάλιο, το νάτριο και το μαγνήσιο. Αν αυτές οι απώλειες δεν αναπληρωθούν, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες, πονοκέφαλος, ζάλη και μειωμένη συγκέντρωση.
Το νερό η καλύτερη επιλογή
Η δίψα δεν είναι πάντα αξιόπιστος δείκτης αφυδάτωσης. Οι ειδικοί συνιστούν να πίνουμε νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα, ακόμη και αν δεν αισθανόμαστε έντονη ανάγκη. Ένας ενήλικας χρειάζεται συνήθως τουλάχιστον 2 έως 2,5 λίτρα υγρών ημερησίως, ενώ σε συνθήκες καύσωνα οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν σημαντικά, ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας.
Ωστόσο, σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε υγρά μπορεί να καλυφθεί και μέσω των τροφίμων.
Καρπούζι: Περιέχει περισσότερο από 90% νερό, ενώ προσφέρει βιταμίνη C, βιταμίνη Α και λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί και η υπερβολική ζέστη.
Πεπόνι: Πλούσιο σε νερό, κάλιο και β-καροτένιο, βοηθά στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση και συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Αγγούρι: Αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό και είναι ιδιαίτερα δροσιστικό. Παράλληλα, περιέχει μικρές ποσότητες καλίου, μαγνησίου και βιταμίνης Κ, ενώ προσθέτει όγκο στο γεύμα χωρίς πολλές θερμίδες.
Ντομάτα: Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, είναι εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, βιταμίνης C και καλίου. Οι καλοκαιρινές σαλάτες με ντομάτα συμβάλλουν τόσο στην ενυδάτωση όσο και στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Μαρούλι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Προσφέρουν νερό, φυλλικό οξύ και μεταλλικά στοιχεία, ενώ είναι ιδιαίτερα εύπεπτα, κάτι που έχει σημασία όταν οι υψηλές θερμοκρασίες μειώνουν την όρεξη.
Γιαούρτι: Το στραγγιστό ή το παραδοσιακό γιαούρτι αποτελεί ιδανικό σνακ τις ζεστές ημέρες. Περιέχει νερό, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ασβέστιο, ενώ όταν συνδυάζεται με φρούτα δημιουργεί ένα πλήρες, χορταστικό αλλά ελαφρύ γεύμα.
Ροδάκινα, νεκταρίνια και βερίκοκα: Τα εποχικά φρούτα περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού, φυτικών ινών και καλίου. Παράλληλα, οι φυσικοί τους υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια χωρίς να βαραίνουν το πεπτικό σύστημα.
Μπανάνες: Αν και δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αποτελούν μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές καλίου. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που ιδρώνουν πολύ ή εμφανίζουν μυϊκές κράμπες. Επίσης πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και μανταρίνια προσφέρουν νερό, βιταμίνη C και φυσικά σάκχαρα που συμβάλλουν στην τόνωση του οργανισμού.
Ψάρια: Σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα ή λαβράκι αποτελούν ιδανικές επιλογές για το μεσημεριανό γεύμα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ χωνεύονται ευκολότερα από ένα λιπαρό γεύμα με κόκκινο κρέας.
Κοτόπουλο και γαλοπούλα: Τα λευκά κρέατα παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς πολλά κορεσμένα λιπαρά και δεν επιβαρύνουν τόσο την πέψη.
Όσπρια σε καλοκαιρινές σαλάτες: Φακές, φασόλια ή ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν κρύα, μαζί με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά και λίγο ελαιόλαδο. Έτσι προσφέρουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μεταλλικά στοιχεία χωρίς να δημιουργούν αίσθημα βάρους.
Ξηροί καρποί με μέτρο: Αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια περιέχουν μαγνήσιο και καλά λιπαρά. Ωστόσο, λόγω των αρκετών θερμίδων τους, καλό είναι να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, ιδανικά ανάλατοι.
Τι να αποφεύγουμε
Κατά τις ημέρες του καύσωνα οι ειδικοί συνιστούν να περιορίζονται:
-τα τηγανητά και τα πολύ λιπαρά φαγητά, επειδή απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη,
-τα αλλαντικά και τα πολύ αλμυρά τρόφιμα, καθώς αυξάνουν την ανάγκη του οργανισμού για νερό,
-τα γλυκά με πολλή ζάχαρη, που μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου,
-η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, που ευνοεί την αφυδάτωση,
-τα ενεργειακά ποτά και οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με παρατεταμένη έκθεση στη ζέστη.
Μικρά γεύματα αντί για μεγάλα
Ένα ακόμη μυστικό είναι η συχνότητα των γευμάτων. Αντί για δύο μεγάλα και βαριά γεύματα, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται τέσσερα ή πέντε μικρότερα μέσα στην ημέρα. Έτσι ο οργανισμός δεν επιβαρύνεται κατά την πέψη, η οποία αυξάνει προσωρινά τη θερμοκρασία του σώματος.