Οι ξηροί καρποί έχουν αποκτήσει κατά καιρούς τη φήμη μιας τροφής που χρειάζεται μέτρο, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και θερμίδες. Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, μπορεί να τους αντιμετωπίζεις με επιφύλαξη, ειδικά όταν ξέρεις πόσο εύκολα μια μικρή χούφτα μπορεί να γίνει μεγαλύτερη. Ωστόσο, η διατροφική τους αξία είναι πολύ πιο σύνθετη από τον αριθμό των θερμίδων τους.
Αμύγδαλα, καρύδια, βραζιλιάνικα φιστίκια και πεκάν προσφέρουν διαφορετικούς συνδυασμούς βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, πρωτεΐνης και ακόρεστων λιπαρών. Ορισμένα ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στην πρόσληψη σεληνίου, άλλα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους και άλλα για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες.
Μάλιστα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ξηρών καρπών με οφέλη που αφορούν την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, ενώ ορισμένα ευρήματα εξετάζουν και πιθανές επιδράσεις στη μνήμη και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να αναζητήσεις έναν μοναδικό "βασιλιά" των ξηρών καρπών, αλλά να γνωρίζεις τι προσφέρει κάθε είδος και πώς μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πόσους ξηρούς καρπούς πρέπει να τρως κάθε μέρα;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ποσότητα περίπου 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα αποτελεί μια πρακτική επιλογή. Αντιστοιχεί περίπου σε μία μικρή χούφτα και μπορεί να σου προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά χωρίς να χρειάζεται να υπολογίζεις κάθε φορά ξεχωριστά τι θα φας.
Παρά τη θερμιδική τους πυκνότητα, οι ξηροί καρποί δεν λειτουργούν διατροφικά με τον ίδιο τρόπο όπως τα τρόφιμα που προσφέρουν κυρίως ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λίγα άλλα θρεπτικά συστατικά. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Επιπλέον, δεν απορροφάς απαραίτητα όλη την ενέργεια που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα. Μελέτες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ έχουν δείξει ότι ένα μέρος του λίπους που περιέχουν τα αμύγδαλα και τα καρύδια παραμένει εγκλωβισμένο στα κυτταρικά τους τοιχώματα και αποβάλλεται μέσω του πεπτικού συστήματος, αντί να απορροφηθεί πλήρως. "Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, αλλά το σώμα δεν αξιοποιεί κάθε θερμίδα που περιέχουν", εξηγεί η διατροφολόγος Grace Kingswell στη DailyMail.
Η ίδια επισημαίνει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ανασκόπηση μελετών απώλειας βάρους που δημοσιεύτηκε το προηγούμενο έτος από τη δημοσίευση του σχετικού ρεπορτάζ διαπίστωσε, επίσης, ότι σε ορισμένες δοκιμές οι συμμετέχοντες που συμπεριέλαβαν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που τους απέκλεισαν.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η ποσότητα παύει να έχει σημασία. Αν ο στόχος σου είναι η διαχείριση του βάρους, υπολόγισε τους ξηρούς καρπούς ως μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης και προτίμησε να τους απολαμβάνεις σε μια μετρημένη μερίδα.
Καρύδια: Γιατί θεωρούνται τροφή για τον εγκέφαλο
Τα καρύδια ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και πολυφαινόλες. Δεν είναι τυχαίο ότι συχνά χαρακτηρίζονται "τροφή για τον εγκέφαλο", καθώς η διατροφική τους σύνθεση έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων που μελετούν τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Reading, νεαροί ενήλικες που πρόσθεσαν 50 γραμμάρια καρυδιών στο πρωινό τους παρουσίασαν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και καλύτερες επιδόσεις σε δοκιμασίες μνήμης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δείτε περισσότερα για τους ξηρούς καρπούς στο shape.gr