Lockdown και στη... ζυγαριά τα Χριστούγεννα: Χρυσά tips για να μην πάρουμε κιλά - Διατροφολόγος εξηγεί

Η καραντίνα και η πανδημία του κορονοϊού έχουν επηρεάσει την καθημερινότητα όλων μας, καθώς έχουν αλλάξει τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής μας. Απόρροια αυτής της κατάστασης είναι να επηρεαστούν και οι διατροφικές μας συνήθειες, αφού οι περισσότεροι ξεφεύγουν από το σωστό πλάνο υγιεινής διατροφής και δεν τρέφονται σωστά, με αποτέλεσμα να "βάζουν" περιττά κιλά.

Επίπλεον, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, το lockdown έχει αυξήσει και την κατ' οίκον κατανάλωση του αλκοόλ. Σύμφωνα με τα στοιχεία, κάθε εβδομάδα παράτασης ενός lockdown υπολογίστηκε ότι αυξάνει κατά 19% τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης αλκοόλ, δηλαδή μέσα σε δύο ώρες να πιεί ένας άνδρας περισσότερα από πέντε ποτά και μία γυναίκα πάνω από τέσσερα.

Ένα πρόβλημα που ταλανίζει πολλούς κάθε χρόνο είναι πως κατά τη διάρκεια των εορτών τρώμε αρκετά παραπάνω, με αποτέλεσμα να βλέπουμε άνοδο στη ζυγαριά. Φέτος, το πρόβλημα αυτό είναι μεγαλύτερο, καθώς βρισκόμαστε και σε καθεστώς lockdown, λόγω της πανδημίας του κορονοϊού, και είναι ακόμα πιο εύκολο να... "βάλουμε" περιττά κιλά στις γιορτές, τα οποία μετά θα δυσκολευτούμε να χάσουμε.

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, Μαρίνα Λέγκου, μίλησε στο TheTOC και μας έδωσε μερικές "χρυσές" συμβουλές για το τι πρέπει να προσέξουμε στη διάρκεια των εορτών εν μέσω καραντίνας, για να μην δούμε τον αριθμό στη ζυγαριά μας να... ανεβαίνει επικίνδυνα.

Ας δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή μας την εορταστική περίοδο, αλλά και για το πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας μέσω της διατροφής να θωρακιστεί από τον κορονοϊό.

• Δεδομένου του ότι λόγω του lockdown, δεν κινούμαστε και ιδιαίτερα, τι θα πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια των γιορτών για να μην "βάλουμε” περισσότερα κιλά;

Παρόλο που λόγω του εγκλεισμού έχει μειωθεί η κινητικότητα των ανθρώπων, στη χώρα μας έχει το συμβεί το εξής παράδοξο: έχει αυξηθεί κατακόρυφα ο αριθμός των ατόμων που ασχολείται με την άσκηση, οπότε δεν θα έλεγα ότι δεν κινούμαστε, αντιθέτως πολλοί Έλληνες ενέταξαν την άσκηση στη ζωή τους λόγω της καραντίνας.

H εορταστική περίοδος, είναι μια σχετικά δύσκολη περίοδος αυτοσυγκράτησης, εφόσον όλοι εκτίθενται σε μια ποικιλία φαγητού, ποτού και εδεσμάτων, όχι μόνο την ημέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, αλλά καθ’ όλη τη διάρκεια των γιορτών. Έρευνες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο είναι δυνατόν να προσλάβουμε μέχρι και 6.000 θερμίδες μόνο την ημέρα των Χριστουγέννων, τριπλάσια ποσότητα απ’αυτές που έχουμε πραγματικά ανάγκη.

Το δύο βασικοτερα διατροφικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια των εορτών είναι η ποσότητα και η ποιότητα του φαγητού που καταναλώνεται.

Ένας χρυσός κανόνας στο να καθορίσουμε μια φυσιολογική ποσότητα φαγητού που επρόκειτο να καταναλωθεί είναι να βάλουμε στο μισό του πιάτου μας σαλάτα, στο ¼ του πιάτου οποιαδήποτε πηγή πρωτείνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα) και στο υπόλοιπο κάποιο συνοδευτικό (πατάτες, μακαρόνια) ή ψωμάκι. Κατά αυτόν τον τρόπο καθορίζουμε οι ίδιοι τι και πόσο θα φάμε, αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων και προσλαμβάνουμε μια ικανοποιητική ποσότητα θερμίδων.

Η επιλογή ποιοτικών τροφίμων, βασίζεται στο προσωπικό μας ενδιαφέρον για αναζήτηση εναλλακτικών συνταγών που προσδίδουν λιγότερες θερμίδες ή μεγαλύτερη θρεπτική αξία και το μαγείρεμα με ποιοτικά υλικά. Η γαλοπούλα, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για το γιορτινό τραπέζι, καθώς είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτείνης και συνάμα έχει λιγότερα κορεσμένα από άλλα είδη κρεάτων.

Επίσης, η επιλογή προιόντων ολικής άλεσης, αντί των επεξεργασμένων υδατανθράκων αποτελεί τη συνειδητή επιλογή του καναταναλώτη, να επιλέξει ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία, καθώς η επεξεργασία που υφίστανται τα επεξεργασμένα δημητριακά τους στερεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως διαιτητικές ίνες και σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αποτελεί εξίσου ένα παράδειγμα επιλογής ποιοτικών υλικών, καθώς προσδίδει τις ίδιες θερμίδες με άλλα είδη ελαίων, αλλά μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

• Ποτό και lockdown: Ποιο είναι το επιτρεπτό όριο του αλκοόλ για τον οργανισμό μας, για να μην δούμε... διαφορά στη ζυγαριά;

Όντως υπάρχει επιτρεπτό όριο στη πρόσληψη αλκόολ και έχει καθοριστεί απ’την επιστημονική κοινότητα ως η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα που συμβάλλει στη προαγωγή της υγείας χωρίς να επιφέρει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία των ανθρώπων.

Συγκεκριμένα, το ανώτατο όριο πρόσληψης αλκόολ είναι εώς 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες, με τον όρο ποτό να εννοούμαι 330 mL μπύρας, 120 mL κρασιού και 45 mL υψηλόβαθμου ποτού. Το αλκόολ , απο πολλούς θεωρείται ως θρεπτικό συστατικό, η αλήθεια όμως απέχει αρκετά απο απλές εικασίες. Το αλκόολ προσφέρει κενές θερμίδες, δηλαδή προσδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, χωρίς όμως να προσφέρει καμία θρεπτική αξία. Επίπροσθέτως, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκόολ διεγείρει την όρεξη και δεν εντείνει το αίσθημα κορεσμού.

Εν κατακλείδι, το αλκόολ πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, ώστε να μην οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, και δούμε τελικά διαφορά στη ζυγαριά μας.

• Αιώνιο ερώτημα των γιορτών: Κουραμπιές ή μελομακάρονο; Ποιο είναι πιο υγιεινό και λιγότερο... "αμαρτωλό”;

Το μελομακάρονο και ο κουραμπιές είναι τα κατ' εξοχήν χριστουγεννιάτικα γλυκά και είναι εύλογο το ερώτημα που απασχολεί πολύ κόσμο "ποιό τελικά πρέπει να επιλεξουμε;".

Ας ξεκινήσουμε απ’το μελομακάρονο, όπου για τη προετοιμασία απαιτούνται τα εξής υλικά : αλεύρι, ελαιόλαδο, χυμός πορτοκαλιού, μέλι, ζάχαρη, καρύδια και δίαφορα καρικέυματα όπως κανέλα, γαρύφαλλο , με μία μερίδα (30 γραμμαρίων) να προσδίδει περίπου 120 θερμίδες.
Το ελαίολαδο αποτελεί σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες καθώς περίεχει βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, το μέλι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β2,Β6, C, D, E κ.α.), αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία ( ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο) κ.ο.κ, ενώ τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, καθώς επίσης είναι πλούσια πηγή πρωτεινών, φυλλικού οξέως, φώσφωρου, μαγνησίου, χαλκού, διαιτητικών ινών, πολυφαινολών κ.α.

Ο κουραμπιές αποτελείται από αλεύρι, βούτυρο, αυγό και άχνη ζάχαρη και μια μερίδα (30 γραμμαρίων) προσδίδει γύρω στις 150-160 θερμίδες. Το βούτυρο αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης D και Α, όμως περιέχει στη πλειονότητά του κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η άχνη ζάχαρη προσδίδει μόνο κενές θερμίδες και κανένα θρεπτικό συστατικό, ενώ το αυγό αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεινών, βιταμινών (A,D,E, φυλλικού οξέως και βιταμινών στου συμπλέγματος Β).

Απ’ την παραπάνω ανάλυση προκύπτει ότι θερμιδικά και τα δύο γλυκά συγκλίνουν με τους κουραμπίεδες να διεκδικούν τη πρωτία με περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα. Η θρεπτική αξία τους ωστόσο, εμφανίζει μεγαλύτερη ετερογένεια, με τα μελομακάρονα να υπερτερούν , καθώς για την προετοιμασία τους χρησιμοποιούνται λιγότερα κορεσμένα λιπαρά ("κακά" λιπαρά) και σαφώς καλύτερη ποιότητα συστατικών όπως το μέλι ,το ελαιόλαδο, καρύδια κ.ο.κ.

• Το νερό πόσο μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό στη διάρκεια του lockdown;

Αν αναλογιστούμε ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό, γίνετε άμεσα αντιληπτή η αναγκαιότητα της κατανάλωσης του σε τις περιόδους της ζωής μας. Άρα, ας ξεκαθαρίσουμε ότι η ενυδάτωση δεν βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό μόνο κατά τη διάρκεια της καραντίνας, δυστυχώς όμως η σημασία της διαφαίνεται σε κρίσιμες περιόδους, όπως είναι αυτή που διανύουμε.

Το νερό συμμετέχει σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα του οργανισμού μας και είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε ιστούς και όργανα, την αποβολή των παραπροίοντων του μεταβολισμού, τη συμμετοχή στη πέψη των τροφίμων, κ.ο.κ.

Η ενυδάτωση, επίσης, αποτελεί έναν σημαντικό σύμμαχο στη θωράκιση του αμυντικού συστήματος. Το αμυντικό μας σύστημα, είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τα θρεπτικά συστατικά που κυκλοφορούν στο αίμα, διεργασία που βασίζεται στα επίπεδα του νερού. Το νερό, όπως προαναφέρθηκε, συμμετέχει στην αποβολή των παραπροιόντων απ΄τον οργανισμό και διασφαλίζει κατά αυτόν τον τρόπο την απομάκρυνση διαφόρων " εισβολέων" απ΄το ανθρώπινο σώμα.

Όλοι σχεδόν έχουμε ακούσει έστω μία φορά ότι πρέπει να καταναλώνουμε 8 ποτήρια ημερησίως, ένας κανόνας που δεν απέχει αρκετά απ’ τη συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης νερού. Σύμφωνα με εμπεριστατωμένες έρευνες οι ενήλικοι άντρες πρέπει να κατανάλωνουν περίπου 3.5 L νερό/ ημερισίως που μεταφράζονται σε 15 ποτήρια των 250 mLτην ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες 2.5 L νερό ημερισίως ή αλλιώς 11 ποτήρια νερού των 250 mL την ημέρα. Ωστόσο, η ανάγκη για πρόσληψη νερού διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό. Ο κάθε ανθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη κατάσταση υγείας, το περιβάλλον που ζει, τη σωματική του δραστηριότητα, αλλά και το στάδιο ζωής στο οποίο βρίσκεται (οι ανάγκες μίας εγκύου ή θηλάζουσας διαφέρουν απ’αυτές των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών).

• Υπάρχουν τροφές που μπορούμε να τρώμε για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας από τον κορονοϊό;

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελεί ένα σύνθετο σύστημα του οργανισμού, η υγεία του οποίου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, ένας εκ των οποίων είναι και η διατροφή.
Κάθε στάδιο της ανοσολογικής απόκκρισης βασίζεται στην παρουσία πολλών μικροθρεπτικών συστατικών. Παραδείγματα αυτών των συστατικών της διατροφής που έχουν αναγνωριστεί ως σημαντικά τοσο στην ανάπτυξη όσο και για τη λειτουργία των ανοσοποιητικών κυττάρων συμπεριλαμβάνουν τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη D, τον ψευδάργυρο, το σελήνιο, τον σίδηρο και ορισμένα αμινοξέα όπως η γλουταμίνη.

Παρόλο που οι έρευνες έχουν αποδείξει τη σημασία και το ρόλο που διαδραματίζουν τα συγκεκριμένα συστατικά όταν λαμβάνονται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, αδυνατούν να συσχετίσουν τα οφέλη που προέρχονται από τη συμπληρωματική τους χορήγηση. Αυτό το αναφέρω καθώς πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στη λήψη συμπληρωμάτων με σκοπό να θωρακίσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, αγνοώντας καταρχάς τους κινδύνους που ελλοχεύει η υπερβολική πρόσληψη τους.

Οι έλλειψεις ωστόσο, συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών όπως αυτή του ψευδαργύρου, του σεληνίου, του σιδήρου, του χαλκού, του φυλλικού οξέως και ορισμένων βιταμινών όπως της βιταμίνης Α, Ε, D, C και Β6, έχουν την ικανότητα να τροποποιήσουν την ανοσολογική απάντηση του οργανισμού. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά συμμετέχουν στην ανάπτυξη , στην ωρίμανση των ανοσοκυττάρων, στη παραγωγή αντισωμάτων και δρουν ως αντιοξειδωτικά μέσα που προστατεύουν τα φυσιολογικά κύτταρα. Σε αυτή τη περίπτωση, η λήψη συμπληρωμάτων αναπληρώνει τις ανεπάρκειες του οργανισμού σε μικροστοιχεία και έχει ευργετικές δράσεις στη λειτουργεία του ανοσοποιητικού.

Οι δίαιτες δυτικού τύπου που χαρακτηρίζονται από υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και κόκκινου κρέατος, καθώς και από μειωμένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και προιόντων ολικής άλεσης, έχουν συσχετιστεί με "κακή" λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και γενικά με ασθένειες όπως σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαφορετικοί τύποι καρκίνου κ.α. Επιπλέον, το υπέρβαρο και η παχυσαρκία, που είναι απόρροια του συγκεκριμένου διατροφικού προτύπου, ειναι καταστάσεις που συνοδεύονται από φλεγμονή και ευνοούν τη δυσλειτουργια και την επιβάρυνση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμπερασματικά, το κλειδί για ένα υγιές και θωρακισμένο ανοσοποιητικό σύστημα είναι να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, ώστε να διατηρούμε ένα υγιές και σταθερό βάρος , να καταναλώνουμε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών και να εντάξουμε στις συνήθειες μας τη φυσική δραστηρίοτητα.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr