Η πραγματική μας ηλικία μπορεί να είναι απλώς ένας αριθμός, όμως η βιολογική μας ηλικία αποκαλύπτει πολύ περισσότερα για την υγεία μας.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δημιούργησε μια λίστα με τίτλο "Life’s Essential 8", την οποία ορίζει ως ένα σύνολο βασικών δεικτών για τη βελτίωση και διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Το 2023, ο οργανισμός δημοσίευσε μελέτη βασισμένη σε ανάλυση περισσότερων από 6.500 ενηλίκων, σύμφωνα με την οποία η υιοθέτηση αυτών των συνηθειών μπορεί να μειώσει τη λεγόμενη "βιολογική" ή "φαινοτυπική" ηλικία έως και κατά πέντε χρόνια.
Όπως εξηγεί ο καρδιολόγος Dr. Satyajit Reddy από τη Mayo Clinic Arizona, η χρονολογική ηλικία μετριέται σε χρόνια, μήνες και ημέρες, ενώ η βιολογική ηλικία αντανακλά όχι μόνο το πέρασμα του χρόνου αλλά και παράγοντες όπως η γενετική προδιάθεση, ο τρόπος ζωής και το περιβάλλον, όπως σημειώνει η Huffington Post.
Έτσι, ένας 27χρονος που καπνίζει, δεν ασκείται και ακολουθεί κακή διατροφή μπορεί να έχει βιολογική ηλικία 32 ετών. Αντίστοιχα, ένας 49χρονος με επαρκή ύπνο και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να εμφανίζει βιολογική ηλικία 44 ετών.
Ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τη βιολογική ηλικία, όπως η γενετική και σε ορισμένες περιπτώσεις το περιβάλλον, δεν μπορούν να τροποποιηθούν. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να αλλάξουν και να συμβάλουν στη μείωσή της, πολλοί από τους οποίους περιλαμβάνονται στη λίστα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Ποιες είναι οι 8 συνήθειες που μας δείχνουν νεότερους
Οι οκτώ βασικές συνήθειες που προτείνονται επικεντρώνονται αρχικά στη διατροφή. Συνιστάται η κατανάλωση κυρίως μη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, ξηροί καρποί και σπόροι. Ο Dr. Reddy επισημαίνει την ανάγκη περιορισμού των επεξεργασμένων τροφίμων, ιδιαίτερα των υδατανθράκων και των σακχάρων, καθώς συχνά σχεδιάζονται ώστε να ενισχύουν την υπερκατανάλωση. Παράλληλα, προτείνει να δίνεται προσοχή στο πώς αισθάνεται κανείς μετά από ένα γεύμα: αν μέσα σε μία έως δύο ώρες επανεμφανιστεί πείνα ή κόπωση, πιθανόν το γεύμα να μην ήταν ισορροπημένο.
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί επίσης βασικό πυλώνα. Για τους ενήλικες προτείνονται είτε 75 λεπτά έντονης άσκησης είτε 150 λεπτά μέτριας άσκησης εβδομαδιαίως, ενώ τα παιδιά θα πρέπει να κινούνται περίπου μία ώρα καθημερινά. Ειδικότερα, δίνεται έμφαση στην επιλογή δραστηριοτήτων που είναι ευχάριστες και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα, όπως το περπάτημα ή η ήπια άσκηση στο σπίτι. Παράλληλα, συνιστάται η αποφυγή καθιστικής ζωής με μικρές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα.
Η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί κρίσιμο παράγοντα, καθώς όχι μόνο το κάπνισμα αλλά και το παθητικό κάπνισμα και το άτμισμα συνδέονται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως πνευμονικές παθήσεις, καρκίνο και εξάρτηση από τη νικοτίνη.
Ο επαρκής ύπνος είναι εξίσου σημαντικός. Οι ενήλικες καλούνται να κοιμούνται κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, καθώς τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολή ύπνου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η διαχείριση του σωματικού βάρους, χωρίς ακραίες δίαιτες ή εμμονή με την εικόνα του σώματος, αλλά με έμφαση σε ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα, συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της βιολογικής ηλικίας.
Σημαντική είναι και η ρύθμιση της χοληστερόλης, καθώς υψηλά επίπεδα LDL ("κακής" χοληστερόλης) συνδέονται με καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια. Η τακτική παρακολούθηση και η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, όπως η άσκηση και η σωστή διατροφή, συμβάλλουν στον έλεγχό της. Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή της.
Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα αποτελεί ακόμη έναν βασικό άξονα, καθώς τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης μπορούν με την πάροδο του χρόνου να προκαλέσουν βλάβες σε ζωτικά όργανα.
Τέλος, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης είναι καθοριστική, με τις τιμές κάτω από 120/80 mmHg να θεωρούνται ιδανικές. Η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση, η μείωση της πρόσληψης νατρίου, ο περιορισμός του αλκοόλ και η διαχείριση του στρες συμβάλλουν στη διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα, ενώ συνιστάται και η τακτική παρακολούθηση στο σπίτι.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ακόμη και αν δεν έχουν υιοθετηθεί μέχρι σήμερα αυτές οι συνήθειες, η αλλαγή μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής μας.