Πώς να μειώσουμε δραστικά τη χοληστερίνη χωρίς στατίνες - Τα νέα δεδομένα για αυγά και ξηρούς καρπούς

iStock

Η αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό, καθώς αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Όταν τα επίπεδα της "κακής" LDL χοληστερόλης είναι υψηλά, η περίσσεια αυτής συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, σχηματίζοντας αθηρωματικές πλάκες.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε στένωση των αρτηριών, περιορίζοντας τη ροή του αίματος προς την καρδιά και τον εγκέφαλο. Το αποτέλεσμα είναι αυξημένος κίνδυνος για στεφανιαία νόσο, εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Επιπλέον, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να επηρεάσει και άλλα όργανα, όπως τα νεφρά και τα κάτω άκρα, προκαλώντας προβλήματα κυκλοφορίας.

Από την άλλη, η "καλή" HDL χοληστερόλη δρα προστατευτικά, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από το αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας.

Διαβάστε Επίσης

Ερευνα: Η παχυσαρκία στην ηλικία 35-65 ετών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας κατά περίπου 30%

Οι φυσιολογικές τιμές ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και τους παράγοντες κινδύνου του ατόμου, όμως γενικά θεωρείται ότι η ολική χοληστερόλη πρέπει να βρίσκεται κάτω από τα 200 mg/dL. Η LDL χοληστερόλη καλό είναι να διατηρείται κάτω από 100 mg/dL για τον γενικό πληθυσμό και ακόμα χαμηλότερα για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα ή διαβήτη. Η HDL πρέπει να είναι πάνω από 40 mg/dL για τους άνδρες και 50 mg/dL για τις γυναίκες, ενώ τα τριγλυκερίδια είναι προτιμότερο να μην ξεπερνούν τα 150 mg/dL.

Η μείωση της χοληστερίνης μέσω διατροφής και άσκησης, όπως λένε οι ειδικοί, μπορεί να είναι εφικτή. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο και θα χρειαστεί να μειώσουμε στο ελάχιστο την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τηγανητά, fast food και λιπαρά κρέατα.

Αντί αυτών, πρέπει να προτιμώνται οι καλές πηγές λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που υπάρχουν στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.

Η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών βοηθά σημαντικά στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερόλης. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα όσπρια, τα μήλα και τα αχλάδια, μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο. Ταυτόχρονα, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές στερόλες και στανόλες, όπως τα ενισχυμένα τρόφιμα ή οι ξηροί καρποί, συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων, καθώς μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια και να επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Τα αυγά ανεβάζουν τη χοληστερίνη;

Για πολλά χρόνια, τα αυγά θεωρούνταν επιβαρυντικά για τη χοληστερίνη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαιτητική χοληστερόλη. Ένα αυγό περιέχει περίπου 186 mg χοληστερόλης, που βρίσκεται κυρίως στον κρόκο. Ωστόσο, νεότερες έρευνες έχουν δείξει ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει τόσο πολύ τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα όσο πιστευόταν παλαιότερα. Στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά που καταναλώνουμε μέσω άλλων τροφών, όπως το επεξεργασμένο κρέας και τα τηγανητά, έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση της "κακής" χοληστερόλης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, δηλαδή περίπου ένα αυγό την ημέρα, δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους. Μάλιστα, τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, καθώς και χολίνη, που είναι σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του ήπατος.

Παρόλα αυτά, σε άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα, όπως διαβήτη τύπου 2 ή υπερλιπιδαιμία, η κατανάλωση αυγών πρέπει να γίνεται με προσοχή και σε συνεννόηση με γιατρό ή διατροφολόγο.

Πείτε ναι στα αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί για τα οφέλη τους στην καρδιαγγειακή υγεία, αλλά ένας από τους πιο αποτελεσματικούς στη μείωση της χοληστερίνης είναι το αμύγδαλο. Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) και παράλληλα διατηρούν σε υγιή επίπεδα την "καλή" χοληστερόλη (HDL). Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες.

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων, σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνονται χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Διαβάστε Επίσης

Αποτοξίνωση μόνο με χυμούς για να χάσουμε κιλά: Γιατί μπορεί να είναι επικίνδυνη, σύμφωνα με νέα έρευνα

Σημαντική και η άσκηση

Η φυσική δραστηριότητα είναι εξίσου απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της "καλής" HDL χοληστερόλης, ενώ μειώνει την LDL. Ιδανικά, η άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, η ενδυνάμωση με ασκήσεις αντιστάσεων, όπως τα βάρη, μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη.

Η μείωση του στρες, η αποφυγή του καπνίσματος και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους συμπληρώνουν τη στρατηγική της βελτίωσης της χοληστερίνης. Ο ανεπαρκής ύπνος και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλουν στην αύξηση της χοληστερόλης και γι’ αυτό πρέπει να ελέγχονται.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr