Πως θα ξεκινήσεις να τρέχεις, χωρίς να το μισήσεις – Ο απόλυτος οδηγός

Το τρέξιμο συγκαταλέγεται στους αποτελεσματικότερους τρόπους άθλησης και διατήρησης της φυσικής κατάστασης. Είναι τρόπος χαλάρωσης από την καθημερινότητα, αποσυμπίεσης από τις έννοιες, απελευθέρωσης και εκγύμνασης του κορμιού.

Ξεκίνα να τρέχεις! Πως όμως θα ξεκινήσεις να τρέχεις δίχως να κουραστείς ή να το μισήσεις;

Το Buzzfeed Life μίλησε με δύο προπονητές τρεξίματος, τον Jason Fitzgerald και τον Jon-Erik Kawamoto, για οδηγίες και συμβουλές.

Ιδού ο πιο αποτελεσματικός οδηγός για αρχάριους:

Η 1η κίνηση: Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι θα είναι τρέξιμο για εσάς

«Δεν έχουν όλοι την ίδια φυσική κατάσταση και το τρέξιμο χρειάζεται επιδεξιότητα. Καλύτερα, ένας αρχάριος δρομέας να ξεκινήσει με αργά βήματα, αλλιώς θα είναι δύσκολο και επίπονο γι’ αυτόν. Συνήθως αγαπάμε ότι μας κάνει καλύτερους, και το τρέξιμο θέλει υπομονή.», λέει ο Kawamoto.

Επενδύστε σε αθλητικά παπούτσια υψηλής ποιότητας

«Μην ξοδέψετε χρήματα για ακριβά gadgets όπως GPS, χρονόμετρο, είδη ένδυσης και αξεσουάρ γυμναστηρίου αν δεν έχετε εμμονή με το τρέξιμο. Το χρησιμότερο αξεσουάρ που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια.», προτείνει ο Fitzgerald.

Οι αρχάριοι καλύτερα να ξεκινήσουν με πολύ περπάτημα

Και ο Fitzgerald και ο Kawamoto πρότειναν να ξεκινήσετε χαλαρά, ειδικά αν τρέχετε πρώτη φορά ή δεν έχετε γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο Kawamoto ειδικότερα προτείνει ζωηρό περπάτημα για ένα λεπτό και ένα λεπτό τρέξιμο με 10 έως 15 φορές επανάληψη. Ξεκινήστε να το κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα και δείτε πως θα αισθάνεστε.

Αν αθλείστε γενικά, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο δυναμικά

Αν είστε αθλητικός τύπος που ασχολείται με αθλήματα τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, μπορείτε να τρέχετε χαλαρά 20 με 30 λεπτά, 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Μην πιέζεστε αλλιώς θα απογοητευτείτε

Όταν ξεκινήσετε δεν πρέπει να πιέζεστε στα όρια, για αυτό ο Fitzgerald δίνει τον κανόνα των 3 C: Confortable (άνεση) – Controlled (έλεγχος) – Conversational (ομιλητικός).

Θα πρέπει όσο τρέχετε να νιώθετε άνετα, όχι δυσφορία. Ο ρυθμός σας θα πρέπει να σας επιτρέπει να συνομιλίσετε με όποιον τρέχετε μαζί, ή αν τρέχετε μόνοι σας να μπορείτε να μιλήσετε στον εαυτό σας. Αν τρέχετε γρήγορα και έντονα και δεν μπορείτε να πείτε παραπάνω από δύο λέξεις χωρίς να επιβαρύνετε το τρέξιμό ή τους παλμούς σας, χαλαρώστε, έτσι η προσπάθειά σας θα είναι ορθότερη.

Μην κάνετε stretch πριν το τρέξιμο

Σύμφωνα με τον Fitzgerald, «έρευνες έχουν δείξει ότι το στατικό stretching αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την απόδοση, αν γίνει πριν το τρέξιμο.»

Κάντε ζέσταμα 5 λεπτών με κινητικές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας

«Όχι στο stretch, ναι στο ζέσταμα. Μια δυναμική προθέρμανση 5 λεπτών θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις σας, θα αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και την θερμοκρασία του σώματος, θα ανοίξει τα τριχοειδή αγγεία και θα ετοιμάσει το νευρικό σας σύστημα για τρέξιμο.», συμβουλεύει ο Fitzgerald. Θα μειώσει και τις πιθανότητες τραυματισμού. Οι ασκήσεις απαιτούν μόνο το βάρος τους ώματός σας και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.

Δείτε στο βίντεο όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις:

Σχεδιάστε να τρέχετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα

Να προγραμματίσετε το τρέξιμό σας σε χαλαρό ρυθμό να γίνεται από 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από 4 με 6 εβδομάδες άσκησης θα μπορείτε να αυξήσετε ρυθμό και ημέρες προπόνησης.

Να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ημέρες που τρέχετε

Μην τρέχετε δύο συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας. Καλύτερα να έχετε ίσες μέρες αποχή από το τρέξιμο στην ξεκούραση ώστε να μην κάνετε να ανακάμψετε κάθε φορά που τρέχετε.

Κάθε εβδομάδα προσθέστε κάτι

Προσθέστε ένα τρέξιμο παραπάνω την εβδομάδα και ένα χιλιόμετρο κάθε δύο εβδομάδες. Μην το κάνετε όμως άμεσα διότι δεν θα το απολαμβάνετε και υπάρχει περίπτωση να τραυματιστείτε.

Βάλτε λίγες δυναμικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας

Και οι δύο προπονητές προτείνουν δυναμικές ασκήσεις με την πάροδο του χρόνου για να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμών και για να προετοιμάζεται το σώμα για το τρέξιμο. Μια 10λεπτη άσκηση αντοχής με το βάρος του σώματος μετά από κάθε τρέξιμο είναι ιδανική .

Αφού τρέξετε 3 ή 4 φορές προσθέστε στο τρέξιμό σας σπρίντς

Τα σπρίντς είναι επιταχύνσεις 100 μέτρων που διαρκούν 20 με 30 δευτερόλεπτα το καθένα.

Πως θα το κάνετε: Ξεκινήστε το τζόκινγκ, αυξάνοντας το βήμα σας μέχρι να φτάσετε στο 95 % της μέγιστης ταχύτητάς σας, τότε σταματήστε. Ξεκουραστείτε για 45 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σπρίντ. Ξεκινήστε με 4 σπριντ στη σειρά με ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Να τα κάνετε μετά από χαλαρό τρέξιμο έως 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από 3 εβδομάδες μπορείτε να αυξήσετε τα σπριντ σε 6 τη φορά.

Ο Fitzgerald εξηγεί ότι, «τα σπριντς είναι ιδανικά για να ξεδώσετε μετά απο ένα χαλαρό τρέξιμο ή πριν από ένα αγώνα δρόμου. Είναι επίσης ο ιδανικός τρόπος να γίνουν πιο αποτελεσματικοί οι αρχάριοι δρομείς και να τρέχουν γρηγορότερα με λιγότερη προσπάθεια.»

Αφού εξοικειωθείτε με τα σπριντς, προσθέστε ένα γρήγορο τρέξιμο στο πρόγραμμά σας

Μετά από προπόνηση 6 εβδομάδων στα σπριντς o Fitzgerald προτείνει να κάνετε μια δομημένη προπόνηση ταχύτητας. Μια καλή ρουτίνα για αρχάριους θα ήταν 6 επαναλήψεις σπριντ των 30 δευτερολέπτων σε δύσκολο αλλά διαχειρίσιμο ρυθμό, με δύο λεπτά χαλαρού τζόκινγκ ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Μπορείτε να κάνετε μία τέτοια προπόνηση κάθε εβδομάδα.

Μην εστιάζετε στην ταχύτητα ή την απόσταση, απλά να είστε επίμονοι

«Σαν αρχάριος να σκέφτεστε μόνο το πρόγραμμα που έχετε στήσει. Μετά από μερικές εβδομάδες τρεξίματος, θα χρειάζεστε να περπατάτε λιγότερο, η αναπνοή σας θα είναι πιο εύκολη και δεν θα πονάτε τόσο», λέει ο Fitzgerald.

Το καλύτερο πράγμα για έναν αρχάριο στο τρέξιμο είναι ότι δεν θα του πάρει μεγάλο χρονικό διάστημα να δει μεγάλες διαφορές στην απόδοση του.

Χρησιμοποιήστε ένα application για να σημειώνετε τις επιδόσεις και την πρόοδό σας

Μετά από κάθε διαδρομή σημειώστε την απόσταση που έχετε διανύσει και πως αισθανόσασταν (σωματικά & ψυχικά αν θέλετε), τι καιρό έκανε και οτιδήποτε είναι σχετικό με την διαδρομή που κάνατε. Αυτό θα σας δείξει την πρόοδό σας όταν θα έχει περάσει καιρός αλλά θα σας βοηθήσει να βρείτε πρακτικές και μοτίβα τρεξίματος σε κάθε συνθήκη που μπορεί να συναντήσετε.

Αν τρέχετε για να χάσετε βάρος, να μην ξεχνάτε ότι οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν με τον καιρό

«Επειδή με το τρέξιμο το κάψιμο περισσότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνετε είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.» εξηγεί ο Kawamoto. Αλλά να έχετε στο νου σας ότι καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτή τη λειτουργία και θα καίει λιγότερες θερμίδες αν κάνετε ίδιας έντασης τρέξιμο.

Να βάζετε μικρούς στόχους κάθε φορά

«Οι μεγάλοι στόχοι είναι σημαντικοί αλλά μπορούν πολλές φορές να μας κάνουν να νιώθουμε ότι δεν θα τα καταφέρουμε ποτέ και ότι προσπαθούμε άδικα. Γι’ αυτό το λόγο να θέτετε μικρούς στόχους κάθε φορά ώστε να προκαλείτε τον εαυτό σας να τους ξεπεράσει κάθε φορά.», προτείνει ο Fitzgerald.

Πηγή: buzzfeed.com

Δείτε ακόμα:

Κάτι... τρέχει με την Ελλη - Το αποκαλύπτει η ίδια

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr