Οι υπερτροφές για γερά οστά, μαλλιά και νύχια (+ ενδεικτικό μενού)

iStock

Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο - γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).

Η καλή υγεία αντικατοπτρίζεται στα γερά οστά, τα λαμπερά μαλλιά και τα γερά νύχια. Για γερά οστά το πρώτο που σου έρχεται στο μυαλό είναι το ασβέστιο από το ζωικό γάλα. Φυσικά, τα ζωικά γαλακτοκομικά έχουν καλές ποσότητες ασβεστίου. Πρόσεξε, όμως, να επιλέγεις γαλακτοκομικά ημιάπαχα και όχι με μηδενικά λιπαρά, που δε θα σου δώσουν καθόλου ασβέστιο. Μπορείς να πάρεις ασβέστιο και από φυτικές τροφές, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλο, σουσάμι). Επίσης, τα φυτικά γάλατα, π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου, συνήθως είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D Παίζει σπουδαίο ρόλο στην υγεία των οστών. Αν και ζούμε σε μια μεσογειακή χώρα με πολλές ημέρες ηλιοφάνειας, δυστυχώς πολλοί εμφανίζουμε έλλειψη σε βιταμίνη D.

Τι να κάνεις:

1. Δοκίμασε την έκθεση στον ήλιο για 10-30 λεπτά καθημερινά, ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σου.

2. Βάλε στο διαιτολόγιό σου λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλα και τόνος.

3. Για καλύτερα αποτελέσματα συνιστάται η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.

ΑΒΓΌ Ομελέτα, βραστό ή τηγανητό, το αβγό είναι αναμφίβολα μια υπερτροφή όσον αφορά την υγεία των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Εκτός από το ότι αποτελεί πηγή υψηλής ποιότητας πλήρους πρωτεΐνης, παρέχει, επίσης, βιοτίνη (γνωστή και ως βιταμίνη Β7) – και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μαλλιών καθώς και για τη διατήρηση υγιών νυχιών.

Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το αβγό, σε αντίθεση με την πλειονότητα των φυτικών πρωτεϊνών, θεωρούνται πλήρεις, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επειδή οι θύλακες των τριχών αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνη, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών μαλλιών. Οπότε, για υγιή και μακριά μαλλιά, μια ομελέτα με ασπράδια και έναν κρόκο είναι ιδανική κάθε ώρα της ημέρας.

• Tip: Εκτός από το αβγό, συνιστάται να καταναλώνουμε συχνά κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, σολομό, τόνο, σαρδέλες και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια.

ΣΠΌΡΟΙ ΚΟΛΟΚΎΘΑΣ Μια φυτική τροφή πλούσια σε βιοτίνη. Η βιοτίνη κυκλοφορεί συχνά στο εμπόριο για την υγεία των μαλλιών λόγω του ρόλου της στην παραγωγή κερατίνης, της πρωτεΐνης των μαλλιών. Τα περισσότερα υγιή άτομα καλύπτουν εύκολα τις ανάγκες τους σε βιοτίνη. Ωστόσο, αν έχεις έλλειψη, τότε η συμπλήρωση με βιοτίνη μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των μαλλιών σου. Επιπλέον, η βιοτίνη μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρείς τα νύχια σου παχιά.

Δείτε περισσότερα στο shape.gr

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr