Ασπράδια αυγού που καίνε λίπος: 7 συνταγές για υγιεινό πρωινό

iStock

Τα ασπράδια αυγού είναι ένα από τα πιο σημαντικά "όπλα" της διατροφής: πλούσια σε πρωτεΐνη, εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και με ελάχιστες θερμίδες. Ιδανικά για όσους θέλουν να στηρίξουν τη μυϊκή μάζα, να μειώσουν το λίπος ή απλώς να ενισχύσουν την καθημερινή τους ενέργεια χωρίς θυσίες στη γεύση.

Παρότι συχνά τα συναντάμε μόνο σε κλασικές ομελέτες, η πραγματικότητα είναι πως μπορούν να μεταμορφωθούν σε δεκάδες εύκολα, απολαυστικά και άκρως θρεπτικά πιάτα. Από αφράτες μπουκίτσες για meal prep μέχρι γλυκά "σύννεφα" χαμηλών θερμίδων και δροσερές wrap επιλογές που φτιάχνονται σε λίγα λεπτά, τα ασπράδια είναι ο ιδανικός καμβάς για ένα δημιουργικό, υγιεινό πρωινό.

Γρήγορες, οικονομικές και με υλικά που όλοι έχουμε στην κουζίνα, οι παρακάτω συνταγές αποτελούν την ιδανική λύση για όσους θέλουν να τρώνε έξυπνα, χωρίς να στερούνται.

Ασπράδια αυγού: 7 συνταγές για υγιεινό πρωινό

1. Egg White Bites: Μικρές μπουκιές, μεγάλη ενέργεια

Υλικά:

• ¼ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ½ πιπεριά, ψιλοκομμένη
• Μια χούφτα σπανάκι
• 24 κουταλιές της σούπας ασπράδια αυγών
• Σπρέι μαγειρικής με ελαιόλαδο
• Μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 175°C.
• Ψεκάζεις κάθε θήκη μίνι-μάφιν με σπρέι ελαιολάδου ώστε να καλύπτεται ελαφρά ο πάτος.
• Προσθέτεις τα αγαπημένα σου ψιλοκομμένα λαχανικά: κρεμμύδι, πιπεριά και φύλλα σπανάκι κομμένα σε μικρά κομμάτια.
• Γεμίζεις κάθε θήκη με ασπράδια αυγού. Για μίνι θήκες μίνι-μάφιν, χρειάζεται περίπου 1 κουταλιά της σούπας ασπράδια ανά θήκη.
• Πασπαλίζεις με λίγο μαύρο πιπέρι για γεύση.
• Ψήνεις στον φούρνο: Μίνι θήκες μίνι-μάφιν: περίπου 10 λεπτά - Κανονικές θήκες μάφιν: περίπου 20 λεπτά.
• Αφού κρυώσουν, απολαμβάνεις! Μπορείς επίσης να προσθέσεις αγαπημένα toppings, όπως αβοκάντο ή σάλτσα.

Συμβουλές:

• Οι μπουκίτσες μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο μέχρι 4 ημέρες.
• Κάθε μπουκίτσα ασπραδιού περιέχει μόνο 10 θερμίδες!
• 8 μπουκίτσες ισοδυναμούν με περίπου 80 θερμίδες.
• Χωρίς toppings, δεν περιέχουν λιπαρά, χοληστερόλη ή ζάχαρη.

2. Cinnamon Sugar Egg Puffs: Γλυκά σύννεφα πρωτεΐνης

Ψάχνεις κάτι σαν μπισκότο αλλά χαμηλό σε θερμίδες; Αυτή η πολύ απλή συνταγή για egg white puffs (~50-60 θερμίδες για όλο το μείγμα) είναι ιδανική!

Υλικά:

• ½ φλιτζάνι ασπράδια αυγού
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού cream of tartar (προαιρετικό - βοηθά να σφίξουν τα ασπράδια)
• Προαιρετικά για γεύση: στέβια ή άλλο γλυκαντικό, κανέλα, κακάο σε σκόνη, εκχύλισμα βανίλιας, ή ό,τι άλλο προτιμάς

Εκτέλεση:

• Χτύπησε τα ασπράδια αυγού μέχρι να σχηματιστούν σφιχτές κορυφές, προσθέτοντας το cream of tartar ή ξανθάνη (ή και τα δύο) για καλύτερη σταθερότητα.
• Συνεχίζεις το χτύπημα, προσθέτοντας στέβια ή άλλο γλυκαντικό και τυχόν εκχυλίσματα για γεύση, αν τα χρησιμοποιείς.
• Ανακάτεψε απαλά τυχόν γεύσεις ή σκόνες που θέλεις να προσθέσεις, π.χ. 1 κουταλιά κακάο σε σκόνη.
• Τοποθέτησε κουταλιές από το μείγμα σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
• Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175°C (350°F) για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να σφίξουν και να πάρουν ελαφρώς χρυσαφένιο χρώμα.

Συμβουλές:

• Μπορείς να πειραματιστείς με διάφορα αρωματικά, όπως κανέλα, βανίλια ή φρούτα σε σκόνη.
• Ιδανικό σνακ για γλυκό χωρίς τύψεις, με πολύ λίγες θερμίδες και καθόλου λιπαρά.

Δείτε περισσότερα στο shape.gr

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr