Εμμηνόπαυση: Οι καλές συνήθειες πριν και κατά τη διάρκεια για καλύτερη ποιότητα ζωής

istock

Η εμμηνόπαυση και η προεμμηνόπαυση δεν θεωρούνται πια "ταμπού" θέματα και οι γυναίκες που βιώνουν αυτή τη φάση της ζωής τους δεν είναι παροπλισμένες, ούτε επαγγελματικά ούτε βέβαια προσωπικά.

Ας ξεκινήσουμε όμως με ένα σχόλιο από τη γυναικολόγο και ιδρύτρια του φορέα για την ενημέρωση και την ενδυνάμωση των γυναικών Calla Women's Health, Kameelah Phillips, MD. Όπως λέει, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για την εμμηνόπαυση, εξακολουθούν να είναι μπερδεμένοι σχετικά με το τι ακριβώς είναι. "Η εμμηνόπαυση είναι η φυσική μείωση των ορμονών οιστρογόνων, προγεστερόνης και τεστοστερόνης". Η εμμηνόπαυση ξεκινά όταν μια γυναίκα δεν έχει περίοδο για έναν ολόκληρο χρόνο. Μπορεί επίσης να περάσει εμμηνόπαυση εάν έχει αφαιρέσει χειρουργικά τις ωοθήκες της ή ως αποτέλεσμα φαρμακευτικής αγωγής που επηρεάζει τις ορμόνες.

Πώς θα νιώθουμε κάθε μέρα καλά στην εμμηνόπαυση

Η φυσική δραστηριότητα, η ισορροπημένη και στοχευμένη διατροφή και η καλή επικονιωνία με τον σύντροφο και με τους φίλους μας είναι τα βασικά συστατικά για μια καλή ποιότητα ζωής σε κάθε ηλικία. Ακριβώς το ίδιο ισχύει και στην εμμηνόπαυση.

Καλές συνήθειες διατροφής στην εμμηνόπαυση

Το ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση παχαίνουν "αναγκαστικά" είναι μύθος. Εάν δεν μειώσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα και έχουμε μια ενεργητική καθημερινότητα μπορούμε να διατηρήσουμε το ίδιο βάρος σε κάθε ηλικία. Ωστόσο η περίοδος αυτή έχει επίσης κάποιες διατροφικές ιδιαιτερότητες.

• Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την διατήρηση της μυϊκής μας μάζας. Ιδανική επιλογή είναι το λευκό κρέας και το ψάρι, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη ω-3 λιπαρών που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς μας.
• Η μείωση του νατρίου, του κύριου συστατικού του επιτραπέζιου αλατιού, συμβάλει στον περιορισμό της κατακράτησης υγρών, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία των οστών. Για να το μειώσουμε αποφεύγουμε την κατανάλωση αλλαντικών, έτοιμων σνακ, κράκερ και φυσικά την υπερβολική κατανάλωση αλατιού και το αντικαθιστούμε με λεμόνι, ξύδι και μυρωδικά βότανα στα φαγητά μας.
• Λέμε "ναι" στα καλά λιπαρά που θωρακίζουν την καρδιαγγειακή μας υγεία. Το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.
• Περιορίζουμε την κατανάλωση καφέ και ροφημάτων πλούσιων σε καφεΐνη καθώς μπορεί να εντείνουν τις εξάψεις και τα προβλήματα του ύπνου. Το ίδιο ισχύει για τα πολύ καυτερά φαγητά.
• Όσον αφορά στο αλκοόλ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυση όπως οι εξάψεις, τα καταθλιπτικά συναισθήματα, αλλά και την αϋπνία. Επιπλέον, ενώ το 1 ποτηράκι την ημέρα φαίνεται να είναι προστατευτικό και για την υγεία των οστών, η κατανάλωση πάνω από 2 ποτήρια την ημέρα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Πρόληψη για την οστεοπόρωση

1 στις 2 γυναίκες παγκόσμια ηλικίας 50 ετών και πάνω θα βιώσουν κατάγματα στη ζωή τους εξαιτίας της οστεοπόρωσης. Αυτό ήταν το βασικό μήνυμα της Παγκόσμιας Ημέρας για την Εμμηνόπαυση από τον διεθνή φορέα International Menopause Society και την Ελληνική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης (ΕΛΕΤΕΜ), θέλοντας να τονίσουν ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στην υγεία των οστών τους.

Η άσκηση είναι ένας βασικός παράγοντας πρόληψης όχι μόνο της οστεοπόρωσης αλλά και γενικότερα της καλής καρδιαγγειακής υγείας. Εάν ήδη γυμνάζεστε, μπορείτε να συνεχίσετε την αγαπημένη σας προπόνηση ενώ εάν πήρατε τώρα την απόφαση να βάλετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας ξεκινήστε από το απλό αλλά πολύ αποτελεσματικό περπάτημα και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας αρχίστε σταδιακά να αυξάνετε το χρόνο και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας.

"Όχι" στην απόσυρση

Σήμερα οι γυναίκες μετά τα πενήντα παραμένουν δραστήριες προσωπικά, κοινωνικά και επαγγελματικά. Εάν οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης σας έχουν επηρεάσει ψυχικά, νιώθετε ότι κάνετε συχνά δυσάρεστες σκέψεις και ότι έχετε την τάση να απομονώνεστε, μη διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικού ψυχικής υγείας. (Άλλο ένα ταμπού που πλέον έχει σπάσει!)

Ενισχύστε κι εσείς την εξωστρέφειά σας υιοθετώντας καλές συνήθειες, όπως να βγαίνετε για περπάτημα με μια φίλη μετά τη δουλειά, να αφιερώνετε κάθε μέρα λίγο χρόνο στον εαυτό σας κάνοντας κάτι που σας ευχαριστεί, βγαίνοντας έξω για φαγητό με μια αγαπημένη σας συντροφιά και μένοντας ενημερωμένη για την καθημερινότητα.

Ερωτική ζωή στην εμμηνόπαυση

Πολλά ζευγάρια βιώνουν μία αναζωπύρωση της ερωτικής τους ζωής στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, ειδικά εάν είχαν φροντίσει να διατηρηθεί "ζωντανή" η σχέση τους τα απαιτητικά χρόνια που προηγούνται, με την ανατροφή των παιδιών και τις επαγγελματικές απαιτήσεις.

Υπάρχουν όμως και ορισμένα ιατρικά προβλήματα που μπορεί να βάλουν εμπόδιο σε αυτό, με ένα από τα οποία να είναι ο πόνος κατά την ερωτική επαφή ή δυσπαρευνία, όπως λέγεται ιατρικά, και είναι ένα από τα πιθανά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Κάποιες γυναίκες το βιώνουν ως πόνο και άλλες ως δυσκολία κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την ερωτική επαφή. Η ένταση μπορεί να διαφέρει, από πόνο μόνο κατά τη διείσδυση έως βαθιά αίσθηση καψίματος ή παλμών που μπορεί να διαρκεί για ώρες μετά. Γιατί συμβαίνει; Η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση προκαλεί ξηρότητα και λέπτυνση των τοιχωμάτων του κόλπου με αποτέλεσμα τον πόνο κατά την ερωτική επαφή. Εάν σας συμβαίνει αυτό, μη διστάσετε να το συζητήσετε με τον γιατρό σας γιατί υπάρχουν λύσεις που θα αντιστρέψουν ή θα βελτιώσουν πολύ την κατάσταση.

Τι μπορεί να καθυστερήσει την εμμηνόπαυση;

Σε αυτό το ερώτημα απαντά έρευνα, βάζοντας ένα πολύ ενδιαφέρον στοιχείο στη συζήτηση! Η τακτική ερωτική επαφή φαίνεται πως σχετίζεται άμεσα με την υγεία μας. Επηρεάζει ακόμη και το πότε μια γυναίκα θα μπει στην εμμηνόπαυση, όπως υποδεικνύει πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Royal Society Open Science" της βρετανικής Βασιλικής Εταιρείας Επιστημών. Η έρευνα δημοσιεύτηκε από επιστημονική ομάδα του Τμήματος Ανθρωπολογίας του Πανεπιστημιακού Κολλεγίου του Λονδίνου (UCL), οι οποίοι ανέλυσαν στοιχεία από περίπου 3.000 Αμερικανίδες, με μέσο όρο ηλικίας τα 45 χρόνια. Τι έδειξε; Εκείνες που ήταν ερωτικά ενεργές μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ήταν κατά 28% λιγότερο πιθανό να μπουν σε πρόωρη εμμηνόπαυση, συγκριτικά με γυναίκες που έκαναν σεξ λιγότερο από μία φορά το μήνα. (Οι γυναίκες με λιγότερο δραστήρια σεξουαλική ζωή είχαν 19% πιθανότητα πρόωρης εμμηνόπαυσης.)

"Εάν μια γυναίκα δεν κάνει σεξ και έτσι δεν υπάρχει περίπτωση εγκυμοσύνης, τότε το σώμα "επιλέγει" να μην "ασχοληθεί" με την ωορρηξία, καθώς αυτό θα ήταν άστοχο", εξηγεί η ερευνήτρια και συν-συγγραφέας της μελέτης Megan Arnot, PhD. Όπως σχολιάζει, τα ευρήματα αυτά υποστηρίζουν την άποψη πως η εμμηνόπαυση στον άνθρωπο εξελίχθηκε ώστε να μειώνει την αναπαραγωγική διαμάχη ανάμεσα στις γενιές των γυναικών. Και, ταυτόχρονα, να επιτρέπει στις μεγαλύτερες γυναίκες να εκτονώνουν την ενέργειά τους φροντίζοντας τα εγγόνια τους. Επιπλέον, κατά την φάση της ωορρηξίας οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε ασθένειες καθώς αυτό το διάστημα "πέφτει" η λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr