Προπόνηση μακροζωίας: 5 ασκήσεις που πρέπει να κάνεις μετά τα 40

iStock

Αν μέχρι σήμερα πίστευες ότι η γυμναστική μετά τα 40 αφορά κυρίως το να "καις θερμίδες", ίσως ήρθε η στιγμή να δεις την άσκηση με διαφορετικό μάτι. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι απλώς ένας τρόπος να χτίσεις μυς ή να αλλάξεις την εικόνα του σώματός σου. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία για να παραμείνεις ενεργή, δυνατή και ανεξάρτητη όσο μεγαλώνεις και να κατακτήσεις την μακροζωία.

Όπως εξηγεί ο personal trainer Sam Hopes, αν έπρεπε να επιλέξει μόνο πέντε ασκήσεις δύναμης που θα έδινε στους περισσότερους ασκούμενούς του για όλη τους τη ζωή, αυτές θα ήταν κινήσεις που συνδυάζουν πολλά χαρακτηριστικά: ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, μπορούν να εξελίσσονται με τον χρόνο, είναι φιλικές προς τους αρχάριους και υποστηρίζουν την κινητικότητα και την υγεία των αρθρώσεων.

Η προπόνηση με αντιστάσεις μετά τα 35 θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική, καθώς μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση δυνατών οστών, μυών, αρθρώσεων και συνδέσμων, ενώ παράλληλα βοηθά στην αύξηση του μεταβολικά ενεργού μυϊκού ιστού. Δεν χρειάζεσαι δεκάδες διαφορετικές ασκήσεις για να φροντίσεις ολόκληρο το σώμα σου. Με μερικές βασικές κινήσεις μπορείς να δημιουργήσεις μια ολοκληρωμένη ρουτίνα.

Οι 5 ασκήσεις που αξίζει να βάλεις στη ρουτίνα σου μετά τα 40

Ο στόχος δεν είναι να κάνεις περισσότερα, αλλά να κάνεις καλύτερα. Μπορείς να εντάξεις αυτές τις ασκήσεις σε ένα υπάρχον πρόγραμμα, εκτελώντας 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με περίπου 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.

Αν προτιμάς κυκλική προπόνηση, μπορείς να δουλεύεις κάθε άσκηση για 45-50 δευτερόλεπτα, με μικρά διαλείμματα 10-15 δευτερολέπτων και να επαναλαμβάνεις για 4-5 γύρους.

Μακροζωία: 5 ασκήσεις μετά τα 40 για δυνατό σώμα

1. Push-ups

Τα push-ups ή κάμψεις δεν είναι μόνο μια κλασική άσκηση με το βάρος του σώματος. Είναι μια κίνηση που αντανακλά καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθείς από το πάτωμα ή να σπρώξεις κάτι βαρύ. Ενεργοποιούν το στήθος, τους τρικέφαλους, τους πρόσθιους δελτοειδείς ώμους, αλλά και τον κορμό, ο οποίος λειτουργεί ως σταθεροποιητής.

Για σωστή εκτέλεση:

• Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τις παλάμες κάτω από τους ώμους.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου, σαν να τραβάς τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
• Κράτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι.
• Κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες.
• Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι την αρχική θέση.

Το σημαντικό είναι να αποφεύγεις να αφήνεις τη λεκάνη να "πέφτει" και να διατηρείς τον έλεγχο σε κάθε επανάληψη.

Δείτε 5 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε μετά τα 40 στο shape.gr

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr