Δεν υπάρχουν "μυστικά" για να ζήσουμε περισσότερο: Τι μας προσθέτει χρόνια σύμφωνα με το Harvard

istock

Όταν ακούμε τη λέξη "μακροζωία", συνήθως σκεφτόμαστε περισσότερα χρόνια ζωής. Στην πραγματικότητα, όμως, η μακροζωία δεν αφορά μόνο τη διάρκεια της ζωής, αλλά και την ποιότητά της.

"Στόχος δεν είναι απλώς να ζήσουμε περισσότερα χρόνια, αλλά να τα ζήσουμε με καλή υγεία", επισημαίνει ο Δρ David Barzilai, ιατρός με εξειδίκευση στη μακροζωία και επιστημονικός επιμελητής της ειδικής έκδοσης "Pathways to Longevity" του Harvard Health Publishing. "Αυτό που όλοι θέλουμε είναι να παραμείνουμε υγιείς, δραστήριοι, πνευματικά διαυγείς και ενεργοί στην προσωπική και επαγγελματική μας ζωή όσο το δυνατόν περισσότερο".

Το ενδιαφέρον για τη μακροζωία και την υγιή γήρανση έχει αυξηθεί θεαματικά τα τελευταία χρόνια, καθώς η επιστημονική έρευνα έχει σημειώσει σημαντική πρόοδο. Όπως επισημαίνει ο Δρ Barzilai, ο οποίος διδάσκει επίσης στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Harvard, σήμερα γνωρίζουμε πολύ περισσότερα για τους μηχανισμούς της γήρανσης απ' ό,τι πριν από μία δεκαετία.

Ο τρόπος ζωής κάνει τη διαφορά

Παρότι η κληρονομικότητα επηρεάζει τόσο το προσδόκιμο όσο και την ποιότητα ζωής, ο τρόπος ζωής φαίνεται να είναι εξίσου καθοριστικός. Οι επιστημονικές μελέτες συγκλίνουν σε πέντε βασικούς παράγοντες που συνδέονται σταθερά με τη μακροζωία:

-η σωματική δραστηριότητα,

-η ισορροπημένη διατροφή,

-ο ποιοτικός ύπνος,

-η αποτελεσματική διαχείριση του στρες,

-οι ουσιαστικές κοινωνικές σχέσεις.

"Η καλή υγεία δεν βασίζεται σε κάποιο μυστικό", τονίζει ο Δρ Barzilai. "Τη μεγαλύτερη διαφορά την κάνουν οι απλές συνήθειες που όλοι γνωρίζουμε, αλλά λίγοι καταφέρνουμε να εφαρμόζουμε με συνέπεια για δεκαετίες. Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις".

Διαβάστε Επίσης

Διαλειμματική νηστεία: Γιατί τελικά δεν είναι πιο αποτελεσματική από τις κλασσικές δίαιτες

1. Καθημερινή κίνηση: το πιο ισχυρό "φάρμακο"

Η άσκηση και γενικότερα η καθημερινή κίνηση θεωρούνται ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας για τη διατήρηση της υγείας, καθώς ωφελούν σχεδόν κάθε σύστημα του οργανισμού. Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, προστατεύουν τα οστά και αυξάνουν την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Δεν είναι τυχαίο ότι η καλή φυσική κατάσταση αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους δείκτες που συνδέονται με τη μακροζωία.

Ο Δρ Barzilai συνιστά έναν συνδυασμό διαφορετικών μορφών άσκησης, που περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα.

Εξίσου σημαντική, όμως, είναι και η κίνηση στην καθημερινότητα. Ακόμη και σύντομα διαλείμματα δύο ή τριών λεπτών από την πολύωρη καθιστική εργασία μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να συμβάλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

2. Διατροφή: το καθημερινό "καύσιμο" του οργανισμού

Η διατροφή διαμορφώνει το μεταβολικό περιβάλλον μέσα στο οποίο λειτουργούν καθημερινά τα κύτταρά μας. Επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης και παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση των ιστών.

Σύμφωνα με τον Δρ Barzilai, οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής παραμένουν διαχρονικές: να επιλέγουμε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές, να εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης –ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε– και να αποφεύγουμε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου που προκαλεί η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων χωρίς να συνδυάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι κάθε γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

3. Ύπνος: η φυσική διαδικασία αποκατάστασης

Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός πραγματοποιεί σημαντικές διαδικασίες "συντήρησης". Ο εγκέφαλος απομακρύνει μεταβολικά κατάλοιπα, ενισχύεται η μνήμη και επαναρυθμίζονται οι ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και την αντίδραση στο στρες. Οι ειδικοί συστήνουν στους περισσότερους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, εξίσου σημαντική φαίνεται να είναι και η συνέπεια στο ωράριο ύπνου. Η διατήρηση μιας σταθερής ώρας αφύπνισης –ακόμη και τα Σαββατοκύριακα– συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Διαβάστε Επίσης

"Ξεγελούν" τον εγκέφαλο: 7 απλά τρικ για να τρως πιο υγιεινά χωρίς να το καταλαβαίνεις

4. Διαχείριση του στρες

Το στρες δεν είναι από μόνο του επιζήμιο. Η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε μια απαιτητική κατάσταση μάς βοηθά να ανταποκριθούμε στις προκλήσεις και, σε ορισμένες περιπτώσεις, λειτουργεί προστατευτικά.

Το πρόβλημα αρχίζει όταν ο οργανισμός παραμένει διαρκώς σε κατάσταση εγρήγορσης. Το χρόνιο στρες επιβαρύνει το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα, διαταράσσει τον ύπνο και τον μεταβολισμό και φαίνεται να επιταχύνει ορισμένες από τις βιολογικές διεργασίες της γήρανσης.

Σύμφωνα με τον Δρ Barzilai, οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης του στρες δεν είναι μόνο ψυχολογικοί, αλλά και σωματικοί και κοινωνικοί. "Πολλοί αναζητούν λύσεις σε εφαρμογές χαλάρωσης, παραβλέποντας ότι η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος, η καθημερινή έκθεση στο φυσικό φως και ο χρόνος με ανθρώπους που εμπιστεύονται έχουν συχνά ακόμη μεγαλύτερη επίδραση. Η συστηματική άσκηση, ειδικότερα, αποτελεί μία από τις πιο καλά τεκμηριωμένες παρεμβάσεις για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της διάθεσης".

5. Κοινωνικές σχέσεις: ο πιο υποτιμημένος πυλώνας

Οι κοινωνικές σχέσεις είναι ίσως ο παράγοντας της μακροζωίας που παραμελούμε περισσότερο. "Πολλοί παρακολουθούν με σχολαστικότητα τα βήματά τους ή τη σύσταση της διατροφής τους, αλλά δεν αφιερώνουν την ίδια φροντίδα στις φιλίες τους, παρότι τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οι καλές ανθρώπινες σχέσεις επηρεάζουν την επιβίωση σε βαθμό αντίστοιχο με πολλούς από τους δείκτες υγείας που παρακολουθούν", αναφέρει χαρακτηριστικά.

Μια εβδομαδιαία τηλεφωνική επικοινωνία με έναν φίλο, η συμμετοχή σε μια ομάδα ή σε μια εθελοντική δράση, ακόμη και ένας καθημερινός περίπατος στη γειτονιά μπορούν να αποτελέσουν την αφετηρία για τη δημιουργία και τη διατήρηση ουσιαστικών κοινωνικών δεσμών.

"Επιλέξτε μία σταθερή κοινωνική επαφή και αντιμετωπίστε τη σαν ένα σημαντικό ραντεβού. Φροντίστε τις σχέσεις σας με την ίδια συνέπεια που φροντίζετε την αρτηριακή σας πίεση ή τη σωματική σας άσκηση" σημειώνει.

Ποιος είναι ο σημαντικότερος πυλώνας;

Ποιο από τα παραπάνω όμως είναι πιο σημαντικό; Σύμφωνα με τον Δρ Barzilai, η απάντηση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. "Για έναν άνθρωπο που κάνει καθιστική ζωή, η άσκηση μπορεί να αλλάξει τα πάντα. Για κάποιον που κοιμάται μόλις πέντε ώρες κάθε βράδυ, η βελτίωση του ύπνου πιθανότατα θα προσφέρει μεγαλύτερο όφελος από μία ακόμη προπόνηση. Και για έναν άνθρωπο που βιώνει κοινωνική απομόνωση, η αποκατάσταση των κοινωνικών δεσμών μπορεί να αποδειχθεί η πιο ουσιαστική αλλαγή".

Και καταλήγει: "Αν έπρεπε να ξεχωρίσω έναν πυλώνα που συχνά υποτιμούμε, αυτός θα ήταν οι κοινωνικές σχέσεις. Ωστόσο, ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή αποτελούν τη βάση πάνω στην οποία στηρίζονται όλα τα υπόλοιπα. Το πραγματικά σημαντικό ερώτημα, όμως, δεν είναι ποιος πυλώνας υπερέχει θεωρητικά, αλλά σε ποιον τομέα υστερεί περισσότερο ο καθένας μας σήμερα. Εκεί βρίσκεται και η μεγαλύτερη ευκαιρία για ουσιαστική βελτίωση".

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr