Προδιαβήτης: Τα "μυστικά" στη διατροφή για να μην εξελιχθεί σε διαβήτη

istock

Ο προδιαβήτης συχνά δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα και πολλοί το μαθαίνουν μετά από έναν τυχαίο αιματολογικό έλεγχο. Ωστόσο, η αυτό δεν σημαίνει ότι θα εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2. Αντίθετα, η διάγνωση θεωρείται ένα "καμπανάκι" του οργανισμού και μια ευκαιρία για έγκαιρες παρεμβάσεις.

Ο προδιαβήτης εμφανίζεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλότερα από τα φυσιολογικά, χωρίς όμως να είναι αρκετά αυξημένα ώστε να τεθεί διάγνωση διαβήτη. Οι φυσιολογικές τιμές σακχάρου νηστείας κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 70 και 99 mg/dL. Όταν οι τιμές βρίσκονται μεταξύ 100 και 125 mg/dL, μιλάμε για προδιαβήτη, ενώ από τα 126 mg/dL και πάνω τίθεται διάγνωση διαβήτη, όπως μεταδίδει η ιατρική σχολή του Harvard.

Η κατάσταση αυτή συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή με τη μειωμένη ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ορμόνη που βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Με την πάροδο του χρόνου, το πάγκρεας αναγκάζεται να εργάζεται όλο και πιο έντονα για να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Αν αυτή η διαδικασία συνεχιστεί για χρόνια, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Τα καλά νέα είναι ότι η υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής σε συνδυασμό με τακτική άσκηση μπορεί να επαναφέρει το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα και να αναστρέψει τον προδιαβήτη.

Διαβάστε Επίσης

Η διατροφή που μπορεί να μειώσει τη "κακή" χοληστερίνη όσο μια ήπια στατίνη

Οι τροφές που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου

Ένα διατροφικό πλάνο βασίζεται κυρίως σε τροφές που χορταίνουν, προσφέρουν φυτικές ίνες και βοηθούν στη σταδιακή άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Τα λαχανικά πρέπει να έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο καθημερινό τραπέζι. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα καρότα, τα αγγούρια, οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα μανιτάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επιλογές που προσφέρουν θρεπτικά συστατικά με σχετικά λίγες θερμίδες.

Σημαντική θέση έχουν επίσης οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, καθώς και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Οι τροφές αυτές συμβάλλουν στον κορεσμό και βοηθούν στη σταθερότερη διαχείριση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα φρέσκα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ροδάκινα, βερίκοκα, μούρα και πεπόνι προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, χωρίς να χρειάζεται να αποκλείονται από το διαιτολόγιο.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, προτιμώνται οι λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη, η κινόα, οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια. Ταυτόχρονα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν καλές πηγές υγιεινών λιπαρών.

Διαβάστε Επίσης

"Μύθος" οι πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, σύμφωνα με νέα μελέτη του Harvard

Γιατί έχει σημασία το είδος των υδατανθράκων

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν επηρεάζουν το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο. Οι επεξεργασμένοι ή "απλοί" υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα από τον οργανισμό και προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα γλυκά, τα μπισκότα, τα κέικ και γενικά τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.

Όταν αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται συστηματικά, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με καθιστική ζωή, το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει συνεχώς μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης. Με την πάροδο του χρόνου αυτή η επιβάρυνση μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του μηχανισμού που ρυθμίζει το σάκχαρο.

Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και απορροφώνται πιο αργά. Έτσι, η αύξηση του σακχάρου είναι πιο ήπια και σταδιακή, γεγονός που διευκολύνει τον οργανισμό να το διαχειριστεί αποτελεσματικότερα.

Τι καλό είναι να περιορίζεται

Οι ειδικοί συνιστούν να περιορίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα γλυκά, τα παγωτά, τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, οι έτοιμες μπάρες δημητριακών, τα πατατάκια και τα αλμυρά σνακ.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στα ποτά. Τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί, τα ενεργειακά ποτά, τα γλυκά ροφήματα καφέ και τσαγιού μπορούν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης χωρίς να προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Παράλληλα, καλό είναι να περιορίζονται το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και γενικότερα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Χρειάζεται να χάσει κανείς πολλά κιλά;

Όχι απαραίτητα λένε οι ειδικοί. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μια σχετικά μικρή απώλεια βάρους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Η μείωση περίπου 7% του σωματικού βάρους έχει συνδεθεί με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Για παράδειγμα, σε ένα άτομο 75 κιλών, η απώλεια περίπου 5 κιλών μπορεί να βελτιώσει αισθητά τη ρύθμιση του σακχάρου.

Ωστόσο, τονίζουν ότι τα οφέλη της υγιεινής διατροφής δεν εξαρτώνται αποκλειστικά από την απώλεια βάρους. Ακόμη και όταν η ζυγαριά δεν δείχνει μεγάλη αλλαγή, συχνά παρατηρείται βελτίωση τόσο στο σάκχαρο όσο και στη χοληστερίνη.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr