Μελατονίνη και μαγνήσιο: δύο συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου.
Παρά τις πολυάριθμες προσωπικές μαρτυρίες σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους, τα επιστημονικά δεδομένα που επιβεβαιώνουν τα οφέλη τους παραμένουν περιορισμένα.
"Δεν υπάρχει μελέτη που να τα έχει συγκρίνει άμεσα, ούτε διαθέτουμε δεδομένα από συγκριτικές μελέτες μεταξύ των δύο", επισημαίνει ο δρ John W. Winkelman, καθηγητής Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και επικεφαλής του Προγράμματος Κλινικής Έρευνας για τις Διαταραχές Ύπνου στο Τμήμα Ψυχιατρικής του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης, το οποίο συνεργάζεται με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ.
Διαβάστε Επίσης
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μελατονίνης και μαγνησίου;
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση, έναν μικρό αδένα του εγκεφάλου. Συμβάλλει στη ρύθμιση του ημερήσιου κύκλου ύπνου και εγρήγορσης, ο οποίος είναι γνωστός και ως κιρκάδιος ρυθμός. "Η έκκρισή της στον εγκέφαλο επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το φως", εξηγεί ο δρ Winkelman. Σύμφωνα με τις έρευνες, η μελατονίνη ενδέχεται να επιτελεί και άλλες λειτουργίες στον οργανισμό, οι οποίες δεν έχουν ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως.
Το μαγνήσιο, από την άλλη πλευρά, δεν είναι ορμόνη, αλλά ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Επηρεάζει πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, μεταξύ των οποίων και μηχανισμούς που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ύπνου.
Διαβάστε Επίσης
Πώς επηρεάζουν η μελατονίνη και το μαγνήσιο τον ύπνο;
Η μελατονίνη και το μαγνήσιο επιδρούν στον ύπνο με διαφορετικούς τρόπους. Η πρώτη συμβάλλει στην προετοιμασία του οργανισμού για τον ύπνο, διευκολύνοντας τη μετάβαση σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Τα επίπεδά της αυξάνονται όταν επικρατεί σκοτάδι και μειώνονται τις πρώτες πρωινές ώρες, διευκολύνοντας την αφύπνιση.
Μικρής κλίμακας μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν την επιθυμητή ώρα και να ξυπνήσουν το πρωί.
Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να σχετίζονται με τη διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης, κατά την οποία ο κύκλος ύπνου μετατοπίζεται σε μεταγενέστερες ώρες.
Η λήψη μελατονίνης φαίνεται επίσης να συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του τζετ λαγκ, δηλαδή της διαταραχής του βιολογικού ρολογιού μετά από ταξίδια που περιλαμβάνουν τη διέλευση πολλών ωριαίων ζωνών.
Η επίδραση του μαγνησίου στον ύπνο δεν έχει αποσαφηνιστεί επαρκώς. Εκτιμάται ότι ενδέχεται να σχετίζεται με τη ρύθμιση του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός νευροδιαβιβαστή που συμβάλλει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το μαγνήσιο ενδέχεται να επηρεάζει τα επίπεδα της μελατονίνης και της κορτιζόλης στο αίμα, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την απόκριση του οργανισμού στο στρες.
Ποιο από τα δύο βοηθά περισσότερο
Ορισμένα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να κοιμηθούν άτομα με αϋπνία.
Σε αυτά περιλαμβάνεται μια ανάλυση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2022 στο επιστημονικό περιοδικό Neuroscience and Biobehavioral Reviews, όπως μεταδίδει η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Αντίστοιχα δεδομένα για το μαγνήσιο δεν διαθέτουμε. Παρά τις συχνές αναφορές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σχετικά με τα οφέλη της λήψης του για την ευκολότερη έλευση του ύπνου, οι κλινικές μελέτες δεν έχουν καταδείξει σταθερά και συνεπή οφέλη.
Επιπλέον, δεν υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις ότι κάποιο από τα δύο συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να παραμείνουν κοιμισμένοι αφού αποκοιμηθούν.
Διαβάστε Επίσης
Ποιες είναι οι παρενέργειες;
"Η μελατονίνη γενικά δεν προκαλεί παρενέργειες", αναφέρει ο δρ Winkelman, υπό την προϋπόθεση ότι η δόση δεν υπερβαίνει τα 5–6 χιλιοστόγραμμα (mg). Ωστόσο, η βέλτιστη δόση δεν έχει ακόμη καθοριστεί με σαφήνεια.
Σε περίπτωση μεγαλύτερης δόσης, "ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσάρεστα όνειρα ή, παραδόξως, να αισθάνονται σαν να έχουν χανγκόβερ ή να παρουσιάζουν υπνηλία και νωθρότητα το επόμενο πρωί", εξηγεί.
Άλλες πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες της μελατονίνης περιλαμβάνουν:
- Ευερεθιστότητα.
- Ανησυχία ή νευρικότητα.
- Πονοκέφαλο.
- Άγχος.
- Πεπτικές διαταραχές, όπως ναυτία και δυσκοιλιότητα.
Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όταν λαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Για τους ενήλικες, το ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης μαγνησίου από συμπληρώματα και φάρμακα είναι συνήθως 350 mg ημερησίως, χωρίς να συνυπολογίζεται το μαγνήσιο που προσλαμβάνεται από τις τροφές.
Το όριο αυτό αφορά κυρίως τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών και δεν αποτελεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Η υπερβολική λήψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Σε εξαιρετικά υψηλές ποσότητες, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, όπως διαταραχές του καρδιακού ρυθμού και καρδιακή ανακοπή.
Το μαγνήσιο φαίνεται να είναι ασφαλές για μακροχρόνια χρήση, εφόσον λαμβάνεται σε ασφαλείς δόσεις και η νεφρική λειτουργία είναι φυσιολογική. Οι νεφροί είναι υπεύθυνοι για την απομάκρυνση της περίσσειας μαγνησίου από τον οργανισμό. Όταν δεν λειτουργούν σωστά, το επιπλέον μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει επικίνδυνα υψηλές συγκεντρώσεις στο αίμα.
Αντίθετα, η ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης μελατονίνης δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής όταν χρησιμοποιείται βραχυπρόθεσμα και σε χαμηλές δόσεις.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη μελατονίνη
Η μελατονίνη γενικά δεν συνιστάται κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό, ούτε σε άτομα με αιμορραγικές διαταραχές, κατάθλιψη ή επιληπτικές κρίσεις, χωρίς προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση.
Επιπλέον, η ορμόνη μπορεί να επηρεάσει τη δράση πολλών φαρμάκων, μεταξύ των οποίων:
- Τα αντιπηκτικά.
- Τα αντιεπιληπτικά.
- Τα αντιυπερτασικά.
- Τα κατασταλτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- Τα αντιδιαβητικά φάρμακα.
- Τα ορμονικά αντισυλληπτικά.
- Τα ανοσοκατασταλτικά.
Εάν λαμβάνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη μελατονίνης.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα μαγνησίου
Τα άτομα με σοβαρή νεφρική νόσο ή κολποκοιλιακό αποκλεισμό (διαταραχή στην ηλεκτρική αγωγή της καρδιάς) θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα μαγνησίου, εκτός εάν υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη και στενή ιατρική παρακολούθηση.
Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Σε αυτά περιλαμβάνονται:
- Τα αντιβιοτικά.
- Η γκαμπαπεντίνη, ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, για τη θεραπεία ορισμένων μορφών νευροπαθητικού πόνου και επιληψίας.
- Τα διουρητικά.
- Οι θυρεοειδικές ορμόνες.
- Τα διφωσφονικά, φάρμακα που χρησιμοποιούνται κυρίως για την αντιμετώπιση παθήσεων των οστών, όπως η οστεοπόρωση.
Εάν λαμβάνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας προτού χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα μαγνησίου, λένε οι ειδικοί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειάζεται χρονική απόσταση μεταξύ των δόσεων, ώστε να περιοριστεί ο κίνδυνος αλληλεπίδρασης.
Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή φαρμακοποιό;
Πριν ξεκινήσετε τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος για τον ύπνο, ο δρ Winkelman συνιστά να συζητήσετε το πρόβλημά σας με έναν επαγγελματία υγείας, προκειμένου να διερευνηθεί η πιθανή υποκείμενη αιτία.
Οι δυσκολίες στον ύπνο μπορεί να οφείλονται σε φάρμακα, προβλήματα υγείας ή στρες. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να αξιολογήσει το ιατρικό ιστορικό σας και να εξετάσει εάν κάποιο από τα φάρμακα που λαμβάνετε ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με τη μελατονίνη ή το μαγνήσιο.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr
