6 αλείμματα πλούσια σε πρωτεΐνη που δεν είναι φυστικοβούτυρο

iStock

Ένα άλειμμα μπορεί να μεταμορφώσει ένα απλό κομμάτι ψωμί, μια τορτίγια ή μία ρυζογκοφρέτα, προσθέτοντας γεύση, κρεμώδη υφή και, κυρίως, επιπλέον πρωτεΐνη στο γεύμα σου. Το φυστικοβούτυρο είναι ίσως η πρώτη επιλογή που σου έρχεται στο μυαλό. Και όχι άδικα: οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, ενώ μπορούν να συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, δεν είναι το μοναδικό πρωτεϊνούχο άλειμμα που μπορείς να βάλεις στο ψωμί σου.

Μάλιστα, σύμφωνα με τη διαιτολόγο του TODAY, Natalie Rizzo, το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θερμιδικά πυκνό και η ποσότητα έχει σημασία, καθώς η συνιστώμενη μερίδα είναι περίπου δύο κουταλιές της σούπας. Παράλληλα, αρκετά δημοφιλή προϊόντα του εμπορίου περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και άλλα πρόσθετα συστατικά. Αν, λοιπόν, θέλεις να ξεφύγεις από την κλασική επιλογή, υπάρχουν τουλάχιστον έξι διαφορετικές ιδέες που αξίζει να δοκιμάσεις.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα;

Οι Διατροφικές Οδηγίες για το 2026-2030 αναφέρουν ότι ένας μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 68 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 81-109 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Η Rizzo εκτιμά ότι ένας πρακτικός τρόπος να καλύψεις τις ανάγκες σου είναι να στοχεύεις περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Ένα πρωτεϊνούχο άλειμμα δεν πρόκειται φυσικά να καλύψει μόνο του ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη σου. Μπορεί όμως να λειτουργήσει συμπληρωματικά, ειδικά όταν το χρησιμοποιείς πάνω σε τρόφιμα που από μόνα τους δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το ψωμί.

6 αλείμματα πλούσια σε πρωτεΐνη που δεν είναι φυστικοβούτυρο

1. Γιαούρτι στραγγιστό

Το στραγγιστό γιαούρτι δεν χρειάζεται να περιορίζεται στο μπολ του πρωινού σου. Μπορεί να γίνει η βάση για ένα αλμυρό ή γλυκό άλειμμα με αρκετή πρωτεΐνη. Περίπου 100 γραμμάρια απλού στραγγιστού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά δίνουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 60 θερμίδες. Παράλληλα, αποτελεί πηγή μετάλλων και προβιοτικών.

Η Julia Zumpano, διαιτολόγος στο Center for Human Nutrition της Cleveland Clinic, προτείνει το στραγγιστό γιαούρτι ως βάση για ένα πιο ελαφρύ ranch dip. Μπορείς να το ανακατέψεις με μυρωδικά και μπαχαρικά και να δημιουργήσεις ένα κρεμώδες άλειμμα με έντονη γεύση. Θέλεις κάτι διαφορετικό; Η Rizzo προτείνει να χτυπήσεις το στραγγιστό γιαούρτι με αβοκάντο, χυμό λάιμ και καρυκεύματα, δημιουργώντας ένα άλειμμα εμπνευσμένο από το guacamole. Αν προτιμάς γλυκές γεύσεις, μπορείς να το συνδυάσεις με λιωμένα berries, φρέσκα φρούτα ή μαρμελάδα.

2. Χτυπητό tofu

Το tofu είναι μια επιλογή φυτικής προέλευσης που μπορεί να μετατραπεί πολύ εύκολα σε κρεμώδες άλειμμα. Μισό φλιτζάνι σφιχτό, ωμό tofu, όταν πολτοποιηθεί, παρέχει περίπου 21 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Το tofu παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, το οποίο συχνά πήζει με ενώσεις ασβεστίου, και αποτελεί μία από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών.

Η γεύση του είναι αρκετά ουδέτερη, γεγονός που το κάνει ιδανικό για να το προσαρμόσεις όπως θέλεις. Βάλε το στο μπλέντερ ή στο food processor μαζί με λίγο νερό, ελαιόλαδο και τα καρυκεύματα της επιλογής σου και χτύπησέ το μέχρι να αποκτήσει λεία, πλούσια υφή. Το αποτέλεσμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ψωμί, wraps ή ως βάση για ένα αλμυρό dip.

Δείτε τα 6 αλείμματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη στο shape.gr

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr