Οι 8 καλύτεροι υδατάνθρακες για απώλεια λίπους, σύμφωνα με διαιτολόγο

iStock

Οι υδατάνθρακες είναι από τα πρώτα τρόφιμα που μπαίνουν στο στόχαστρο όταν θέλεις να χάσεις λίπος. Ψωμί, πατάτες, ρύζι και βρώμη συχνά αντιμετωπίζονται σαν τρόφιμα που πρέπει να περιορίσεις ή ακόμη και να βγάλεις προσωρινά από τη διατροφή σου. Όμως το να τους βάλεις όλους στην ίδια κατηγορία μάλλον απλοποιεί υπερβολικά το θέμα.

Η επιλογή του υδατάνθρακα έχει σημασία, όπως και ο τρόπος που τον εντάσσεις στο γεύμα σου. Υπάρχουν επιλογές που σου προσφέρουν φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αρκετό όγκο τροφής, ώστε να σε κρατούν χορτάτη χωρίς να προσθέτουν δυσανάλογα πολλές θερμίδες στη διατροφή σου.

Αυτό ακριβώς είναι το σημείο στο οποίο εστιάζει ο Jared Meacham, διαιτολόγος, επαγγελματίας fitness και πανεπιστημιακός εκπαιδευτικός, μέσα από το Healthline. Αντί να αναζητάς το τρόφιμο με τους λιγότερους υδατάνθρακες, προτείνει να κοιτάξεις περισσότερο την ποιότητά του και κυρίως την ποσότητα των φυτικών ινών που σου προσφέρει. Με άλλα λόγια, όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος, δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι μόνο τι θα αφαιρέσεις από το πιάτο σου. Εξίσου σημαντικό είναι να ξέρεις ποιους υδατάνθρακες αξίζει να κρατήσεις.

Οι 8 καλύτεροι υδατάνθρακες για απώλεια λίπους

1. Όσπρια

Φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακάς και άλλα όσπρια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, καθώς συνδυάζουν δύο στοιχεία που μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό: φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. "Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη μαζί προάγουν τον κορεσμό και τη σταθερή ενέργεια", εξηγεί ο Jared Meacham. Οι φυτικές ίνες των οσπρίων υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου, ενώ η πρωτεΐνη τους συμβάλλει στη διατήρηση των ιστών του σώματος.

► Αν θέλεις να κάνεις ένα γεύμα πιο χορταστικό, μπορείς να προσθέσεις ρεβίθια σε μια σαλάτα, φακές σε ένα bowl με δημητριακά ή μαύρα φασόλια σε tacos.

2. Πατάτες

Μπορεί να μην είναι η πρώτη τροφή που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι την απώλεια λίπους, όμως οι πατάτες έχουν θέση στη λίστα. Ο λόγος είναι ότι μπορούν να προσφέρουν σημαντικό κορεσμό σε σχέση με τις θερμίδες τους, ιδιαίτερα όταν παρασκευάζονται με απλό τρόπο. Βραστές ή ψητές πατάτες μπορούν να συνδυαστούν με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης και λαχανικά για ένα χορταστικό γεύμα.

► Εδώ, όμως, η προετοιμασία κάνει τη διαφορά. Μια ψητή πατάτα δεν έχει την ίδια θερμιδική επιβάρυνση με τις τηγανητές πατάτες, ενώ βούτυρο, λάδι, τυρί και άλλα πλούσια toppings μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις συνολικές θερμίδες του γεύματος.

3. Βρώμη

Η βρώμη είναι ακόμη μία πηγή υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να γίνει η βάση για ένα ιδιαίτερα χορταστικό πρωινό. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και μπορείς να τη συνδυάσεις με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Ο Meacham χαρακτηρίζει τη βρώμη πολύ χορταστική και επισημαίνει ότι οι μερίδες της είναι σχετικά εύκολο να ελεγχθούν.

► Για ένα πιο ισορροπημένο πρωινό, μπορείς να τη συνδυάσεις με στραγγιστό γιαούρτι, cottage cheese, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτα.

4. Προϊόντα ολικής άλεσης

Καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι, πλιγούρι, φαγόπυρο και αμάρανθος είναι μερικές από τις επιλογές που ανήκουν στα δημητριακά ολικής άλεσης. Εκτός από υδατάνθρακες, προσφέρουν φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ο Meacham τα περιγράφει ως πηγές "ποιοτικών φυτικών ινών και ζωτικών μικροθρεπτικών συστατικών".

► Αν έχεις συνηθίσει να επιλέγεις κυρίως επεξεργασμένα δημητριακά, μπορείς όπου είναι εφικτό να κάνεις σταδιακά την αλλαγή προς προϊόντα ολικής άλεσης, ώστε να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.

5. Μούρα και πεπόνι

Αν αναζητάς κάτι γλυκό αλλά δεν θέλεις ένα σνακ με μεγάλο θερμιδικό φορτίο, τα μούρα και τα πεπόνια μπορούν να είναι μια καλή επιλογή. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ενώ τα μούρα προσφέρουν και φυτικές ίνες. Ο Meacham ξεχωρίζει τον συνδυασμό τους από υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, φυτικές ίνες και ευνοϊκή θρεπτική πυκνότητα.

► Μπορείς να προσθέσεις μούρα σε γιαούρτι ή cottage cheese ή να απολαύσεις πεπόνι μαζί με ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνη.

6. Ολόκληρα φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι απλώς μια πηγή υδατανθράκων. Όταν τα καταναλώνεις ολόκληρα, σου προσφέρουν επίσης νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυσική γλυκύτητα. Ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή μια μπανάνα μπορεί να αποτελέσει ένα εύκολο σνακ ή να προστεθεί σε ένα γεύμα. Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι τα ολόκληρα φρούτα έρχονται σε φυσικές, ατομικές μερίδες. Όπως χαρακτηριστικά σημειώνει ο Meacham, "η φύση μάς βοηθά να διαχειριζόμαστε το μέγεθος της μερίδας".

7. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που τις καθιστά μια θρεπτικά πυκνή επιλογή. Ο Meacham τις χαρακτηρίζει "θρεπτικά πυκνές και χορταστικές" και προτείνει να καταναλώνεις και τη φλούδα τους, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο τη θρεπτική τους αξία.

► Μπορείς να τις ψήσεις και να τις συνδυάσεις με κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.

Δείτε τους 8 καλύτερους υδατάνθρακες για απώλεια λίπους στο shape.gr

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για ό,τι συμβαίνει τώρα στην Ελλάδα και τον Κόσμο στο thetoc.gr